CYP1A2- czyli, dlaczego kawa może Ci szkodzić.

          Kawa…zwana inaczej napojem bogów 😉 Większość nie wyobraża sobie bez niej życia. Zachwyca smakiem i aromatem, sam rytuał picia kawy sprawia przyjemność – każdy kawoholik to przyzna. Jednak, czy zastanawialiście się, dlaczego tak jest? Co takiego sprawia, że niekiedy czujemy, że to nasza ostatnia deska ratunku w jasnym myśleniu i efektywnym działaniu, a jej brak powoduje często bóle głowy i ogólną niemożność życia? 🙂 Jak pod względem biochemicznym działa na nasz organizm?

jeremy-ricketts-14146

 

Kofeina- naturalna metyloksantyna jest substancją czynną zawartą w kawie. Nie bez powodu zalicza się ją do substancji psychoaktywnych, jej działanie na nasz organizm jest dość inwazyjne:

  • Niweluje zmęczenie, robi to w sposób pozorny, objawowy, bo nie jest w stanie oddać nam utraconych godzin snu, nie mniej jednak znosi na jakiś czas senność. W jaki sposób to robi? Blokuje receptory adenozyny w naszym mózgu. Adenozyna jest endogennym związkiem, który można uznać za swoisty marker zmęczenie. Z upływającym dniem, jej ilość w naszym mózgu się zwiększa. Kofeina, jako cząsteczka o podobnej budowie do adenozyny, zastępuje jej miejsce w receptorze i uniemożliwia jej działanie, jednocześnie : przyspieszając akcję serca, rozszerzając naczynia krwionośne, zwiększając wydzielanie neurotransmiterów. Powstają dodatkowe receptory adenozynowe, tak, aby móc związać krążącą adenozynę, co sprawia, że nasza tolerancja na kofeinę się zwiększa. Z racji na większą ilość receptorów adenozynowych czujemy większe znużenie po odstawieniu kawy. Dodatkowo, możemy mieć bóle głowy z powodu rozszerzania naczyń mózgowych, które kofeina utrzymuje w zwężeniu, czuć się ospali, zmęczeni, mieć trudności w koncentracji.
  • Blokowanie receptorów adenozynowych powoduje zwiększone wydzielanie neuroprzekaźników: acetylocholiny, dopaminy, adrenaliny, GABA, noradrenaliny. W tym głównie zwiększoną aktywność dopaminy. Dopamina bardzo mocno wpływa na nasze emocje, nastrój, koncentrację. Daje poczucie szczęścia, motywacji, satysfakcji, przyspiesza czas reakcji, ułatwia skupienie myśli, towarzyszy nam, wtedy kiedy świadomie lub podświadomie wynagradzamy siebie za coś (np. jedząc czekoladę 😉 ), dlatego może powodować uzależnienia. Mimo że kofeina na początku działania podwyższa poziom dopaminy, z dalszymi etapami metabolizmu jej ilość maleje do wartości niższych niż wyjściowa. To z kolei może powodować uczucie niepokoju, lęku, rozdrażnienie, nerwowość.
  • Noradrenalina i antagonizm względem receptorów adenozyny wpływają na pracę serca, przyspieszając lub zwalniając jego akcję, zwiększając kurczliwość. Następuje wzmożone napięcie mięśnia sercowego. Natomiast wpływ na ciśnienie tętnicze krwi jest tak naprawdę niewielkie, dawki kofeiny musiałaby przekraczać 240 mg (w standardowej porcji mamy 60-120 mg kofeiny).
  • Nie kofeina, ale jeden z jej metabolitów- paraksantyna, powoduje zwiększoną lipolizę, czyli uwolnienie wolnych kwasów tłuszczowych z adipocytów (komórek tłuszczowych), co sprzyja ich utlenieniu. Ma to znaczenie również przy dłuższym, średnio intensywnym wysiłku fizycznym – ułatwia korzystanie ze źródła energii, jakim są kwasy tłuszczowe = ułatwia redukcję masy ciała.
  • Teofilina- kolejny metabolit, wykazuje działanie rozszerzające na oskrzela (może to zwiększać możliwości wysiłku fizycznego), działa również przeciwkaszlowo i przeciwzapalnie. Stosowana jako lek przeciwastmatyczny. Teobromina, następny alkaloid powstający podczas metabolizmu kofeiny- działa podobnie do teofiliny, wykazuje działanie rozszerzające naczynia krwionośne, zwiotczające mięśnie. Obydwa związki działają moczopędnie.
  • Stymuluje układ współczulny, który jest aktywowany naturalnie w sytuacjach stresowych. Jego ciągła stymulacja wiąże się m.in. z gorszą regeneracją organizmu, utrudnionym chudnięciem, przeciążeniem nadnerczy, co też może powodować kumulację tkanki tłuszczowej. Może więc, działać dwojako na proces redukcji masy ciała.
  • Zwiększa tolerancję na wysiłek fizyczny. Poprawia pracę mięśni i ich wytrzymałość. Dla niektórych osób sprawdzi się jako przedtreningówka.
  • Podwyższa poziom glukozy i insuliny we krwi, co może prowadzić do zmniejszenia wrażliwości komórek na insulinę i spowodować cukrzyce typu II. Niektóre badania pokazują, że duże ilości kofeiny (około 6 filiżanek dziennie) przeciwdziałają cukrzycy typu II, z drugiej strony, tak duża dawka kofeiny może skutkować negatywnie na inne obszary.
  • Może działać przeciwnowotworowo, tyczy się to głównie nowotworu wątroby i jelita grubego.
  • Badania sugerują, że może działać zarówno kardioprotekcyjnie, jak i przyczyniać się do choroby niedokrwiennej serca czy powodować tachykardię.
  • Może wchodzić w reakcje krzyżowe z glutenem, dlatego osoby z celiakią, nieceliakalną nietolerancją glutenu lub na protokole autoimmunologicznym powinny rozważyć odstawienie kawy.
  • Niektóre badania pokazują, że zmniejsza zachorowalność na chorobę Parkinsona.
  • Kawa jest bogata w antyoksydanty- polifenole, które odpowiedzialne są za zmiatanie wolnych rodników, wykazując w ten sposób działanie przeciwnowotworowe, a także przeciwmiażdżycowe.
  • Powoduje również: zwiększone wydzielanie soku żołądkowego (uwaga przy refluksie lub zapaleniu błony śluzowej żołądka), zwiększoną motorykę jelit (uwaga przy zespole jelita drażliwego), rozkurcz mięśni gładkich, rozkurcz dróg żółciowych, osłabienie aktywności komórek zapalnych.

           Co raz więcej słyszy się o „nutrigenomice”, czyli o zależności pożywienie-geny. Geny odpowiadają za nasz wygląd, cechy osobowości, stan zdrowia, predyspozycje do chorób, ale i również za metabolizm substancji, które, na co dzień spożywamy. Okazuje się, że wiele genów warunkuje jak dany produkt jest metabolizowany przez nasz organizm i w konsekwencji jak na nas działa. W zależności od naszego genomu posiadamy większe lub mniejsze zdolności do rozkładu pewnych składników, ich wchłaniania i wpływu na organizm. Oprócz tego, to w jaki sposób się odżywiamy wpływa na aktywność naszych genów!

            Co do kawy- wszystkie opisane jej metabolity powstają poprzez aktywność cytochromu P450 1A2, który znajduje się w wątrobie. Wyróżnia się izoenzymy cytochromu P450: CYP1A2*1A oraz CYP1A2*1F. Od tego, jaki allel tego genu posiadamy, zależeć będzie jak szybko zmetabolizujemy kofeinę i w jaki sposób będzie ona na nas wpływać. CYP1A2 *1A przekłada się na szybszy metabolizm, nosiciele tego genu mogą wcale nie odczuwać skutków pobudzających kawy, a jej działanie może wykazywać więcej pozytywnych skutków. Natomiast u osób z allelem CYP1A2 *1F rozkład kofeiny przebiega wolniej, jej metabolity działają na organizm znacznie dłużej. Może mieć to negatywne konsekwencje zdrowotne.

–>Dodatkowo, nosiciele genu CYP1A2 *1F nie powinni łączyć kawy ze środkami przeciwbólowymi. Połączenie dwóch substancji korzystających z tego samego szlaku metabolicznego (de facto, niedziałającego sprawnie) będzie obciążało wątrobę.

–>Co ciekawe, palacze mają szybszy metabolizm kofeiny, dlatego zazwyczaj piją jej więcej, aby odczuć pożądane skutki.

–> Z kolei antykoncepcja mocno spowalnia enzymy metabolizujące kofeinę. Kobiety zażywające środki antykoncepcyjne powinny uważać na ilość spożywanej kawy.

–>Nie można powiedzieć, że kawa będzie działać na wszystkich pozytywnie, nie u każdego spowoduje prewencję przeciwko nowotworom czy miażdżycy.

–> Okazuje się, że osoby z polimorfizmem CYP1A2 1F wykazują zwiększone ryzyko zawału serca mięśniowego związane ze spożyciem kawy.

Zatem wrażliwość na kofeinę jest osobliwa i zależy w dużej mierze od naszych genów.

          Niewątpliwie kawa posiada swoje zalety, ale tak jak wszystko ma też swoje wady. Nie na każdego będzie działać pozytywnie, wszystko zależy od ilości, częstotliwości, stanu zdrowia i jak już wiemy naszych genów. Kiepskim pomysłem będzie picie kawy bardzo rano, zaraz po wstaniu z łóżka, czy też wieczorem. Zaburzy to odpowiednie wydzielanie hormonów cyklu dobowego. Kiedy rano nie potrafisz ‘obudzić się’ bez wypicia kawy, jest to powód, dla którego powinieneś ją odstawić (chociaż na jakiś czas). Nie należy też pić kawy do posiłku, taniny zawarte w kawie ograniczają wchłanianie niektórych minerałów (picie jakichkolwiek napojów w trakcie jedzenie jest niekorzystne!).

 Na pewno powinny jej unikać osoby z:

– niedoborami minerałowymi, szczególnie magnezu i wapnia,

-osoby zestresowane,

– z zaburzeniami lękowymi,

– z problemami żołądkowo-jelitowymi,

– z zaburzeniami snu,

-z obciążonymi nadnerczami,

– z polimorfizmem CYP1A2 *1F.

        Temat genów, a pożywienia to przyszłość dietetyki, jeszcze wiele nieodkrytych informacji przed nami w tej kwestii. Odpowiednio się odżywiając i dbając o zdrowy styl życia, jesteśmy w stanie nie dopuścić do rozwinięcia się wielu chorób, do których mamy predyspozycje genetyczne. Moim zdaniem to wspaniała możliwość :). Geny to nie wyrocznia, najczęściej od nas samych zależy nasze zdrowie.

 

danielle-macinnes-222441

 

* Pamiętajcie, że kofeinę możemy znaleźć również w liściach herbaty, ziarnach kakaowca, yerba mate, nasionach kola, guaranie, a także jako dodatek w lekach.

 

 

 


Źródła:

– Bojarowicz H., Przygoda M. Kofeina cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13

– Dworzański W., Burdan F.,  Szumiło M., Jaskólska A., Anielska E. Kawa i kofeina- wrogowie czy sprzymierzeńcy kardiologa? Kardiologia Polska 2011; 69, 2: 173-176

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17484871

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3400401/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22695871/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17712848

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21949167/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26101616

Wszystko co musisz wiedzieć o olejach.

Pisząc tego posta chciałam niejako usystematyzować i uporządkować swoją wiedzę, bo od dawna spotykam się z różnymi sprzecznymi twierdzeniami, które nie dają mi spokoju. 🙂

Oprócz tego, że tłuszcz jest jednym z makroskładników, które są nam niezwykle potrzebne i przy wyjątkowych stanach, kiedy jego metabolizm jest upośledzony-ograniczenie jest uzasadnione, to w większości innych przypadków, a już przede wszystkim przy powszechnej chęci redukcji tkanki tłuszczowej czy polepszeniu samopoczucia, rezygnacja z tłuszczu to zdecydowanie negatywny ruch dla naszego organizmu. Tak jak pisałam już w pierwszym poście o cholesterolu, dobry tłuszcz jest niezbędny do budowania każdej błony komórkowej, wchodzi w skład naszych mitochondriów, buduje lipoproteiny krwi, jest prekursorem hormonów steroidowych (hormonów płciowych i tych produkowanych przez korę nadnerczy), w tym także witaminy D, z cholesterolu organizm produkuję kwasy żółciowe umożliwiające trawienie i wchłanianie tłuszczy, w tłuszczach możliwe jest rozpuszczenie i przyswojenie witamin ( A, D, E, K), dodatkowo warunkuje odpowiednie funkcjonowanie mózgu poprzez budowę tkanki nerwowej tam zawartej co rzutuje na procesy myślowe i pamięć. Oprócz tego kwasy tłuszczowe to znakomite źródło energii dla naszego organizmu ( czasami lepsze od glukozy).

uobapnn_k7w-roberta-sorge

CHARAKTERYSTYKA:

Wszystkie tłuszcze są nam potrzebne. Od wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przez jednonienasycone, na nasyconych kończąc. Tłuszcze składają się z węglowodorowego szkieletu i grupy –COOH, charakterystycznej dla kwasów (dlatego KWASY tłuszczowe).  Nienasycone kwasy tłuszczowe, to takie, które pomiędzy atomami węgla posiadają wiązania podwójne, co zwiększa ich reaktywność, bo takie wiązanie predysponuje do połączenia z inną cząsteczką, np. tlenu (tzw. peroksydacja tłuszczów, czyli ich utlenianie) czy np. wodoru (uwodornianie tłuszczów= tłuszcze trans), ale i również na wejście w reakcję ze światłem czy temperaturą. Nasycone kwasy tłuszczowe to takie, które posiadają tylko i wyłącznie pojedyncze wiązania między atomami węgla, co czyni je o wiele stabilniejszymi. 1-nienasycone KT jak sama nazwa wskazuję posiadają tylko jedno wiązanie podwójne, ich podgrupę nazywamy omega 9 ( obfite w o9 to np.: awokado, oliwa z oliwek , niektóre orzechy, ale również mięso). Wielonienasycone KT to grupa tłuszczów egzogennych, czyli takich, które muszą być dostarczane z pożywieniem, zwane dlatego Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi ( NNKT). Wyróżnia się ich dwie rodziny:  omega 3 ( ALA- kwas alfalinolenowy, EPA- kwas eikozapentaenowy , DHA- kwas dokozaheksaenowy) oraz omega 6 ( LA- kwas linolowy, GLA- kwas gamma linolowy, DGLA- dihomo- gamma- linolowy,  AA- kwas arachidonowy). Co warto wiedzieć, to to, że np. ALA może zostać przekonwertowany przez nasz organizm do EPA i DHA, co jest wysoce pożądane ( bo EPA/DHA to właściwie aktywne formy omega3,  szczególnie ważne dla funkcjonowania mózgu i działalności przeciwzapalnej), ale i nieefektywne, bo to proces zużywającym dużo energii. Jednak, żeby ta konwersja mogła nastąpić potrzebny jest enzym- delta 6 desaturaza, która również odpowiada za zmianę kwasu linolowego (omega 6) do jej aktywnej formy- GLA i DGLA. Tak więc, kwasy tłuszczowe niejako ze sobą konkurują o ten enzym, dlatego ważna jest ich stała i odpowiednia podaż, aby żadnego z nich nie zabrakło  (ale i również odpowiednia aktywność enzymu- wysnuto wnioski jakoby niektóre zakażenia są w stanie go blokować; wiek obniża jego aktywność).

PRO- i ANTYZAPALNE DZIAŁANIE TŁUSZCZÓW:

Ze względu na ich zdolność przekształcania się w eikozanoidy- substancje, które wykazują dużą aktywność biologiczną, regulując różne procesy fizjologiczne, mogą działać prozapalnie lub antyzapalnie. Eikozanoidy to związki powstałe z NNKT, np.: leukotrieny i prostaglandyny towarzyszące mechanizmom odpornościowym i stanom zapalnym. Leukotrieny mają duże znaczenie w przypadku astmy – powodują skurcze mięśni dróg oddechowych, zwiększają wydzielanie śluzu i sprzyjają obrzękom. Prostaglandyny syntetyzowane są przez enzym zwany cyklooksygenazą – COX. Wyróżnia się między innymi COX1 odpowiedzialny m.in. za ochronę błony śluzowej żołądka, COX2 występujący w stanach zapalnych i odpowiadający za powstawanie gorączki czy bólu  oraz COX3, który występuje w OUN. Popularna aspiryna czy ibuprofen blokują COX2. Ich aktywność jest niezbędna ( gorączka to zazwyczaj pożądany stan), a to czy będą działać na naszą korzyść czy niekorzyść w dużej mierze zależy od stosunku spożytych kwasów tłuszczowych o3 i o6. Stosunek omega 3 do omega 6, tak aby zachować homeostazę organizmu, bez przewagi eikozanoidów pro zapalnych powstałych z kwasu arachidonowego, a równie dobrą ilość tych powstałych z DGLA ( tak, o6 również może działać korzystnie) i EPA, powinien wynosić mniej więcej 1:2 (o3:o6). Niestety dzisiejsza typowa dieta przeciętnego polaka to zdecydowanie przewaga o6, stąd powszechnie występujące przewlekłe stany zapalne.

IZOMERY TRANS KWASÓW TŁUSZCZOWYCH:

Tłuszcze trans to szkodliwe dla zdrowia związki, które odpowiedzialne są za wiele chorób, w tym miażdżycę. W zasadzie nie powstają podczas smażenia. Tłuszcze trans, a ściślej mówiąc izomery trans kwasów tłuszczowych, powstają  wyłącznie z nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tam gdzie występuje wiązanie podwójne. Jest to proces tzw uwodorniania, czyli w miejsce podwójnego wiązania dołącza się atom wodoru. Odbywa się to w warunkach wysokiego ciśnienia i z użyciem specjalnego katalizatora, w warunkach domowych generalnie ciężko o powstanie  tłuszczy trans. Generalnie- bo jest to możliwe, aczkolwiek właściwy proces ich powstawania to uwodornienie stosowane w przemyśle spożywczym (np. produkcja margaryn). Jest to możliwe, kiedy użyty tłuszcz do smażenia posiada już w sobie znaczne ich ilości i gdy wielokrotnie smażymy coś na jednej porcji oleju,  w temp powyżej 180 st. Natomiast proces rafinacji olejów, podczas którego temp dochodzi do ok 200 stopni już takie izomery wytwarza. W każdym razie, nie znaczy to, że smażenie na tłuszczach roślinnych jest zdrowe.

SMAŻENIE NA OLEJACH ROŚLINNYCH-SKUTKI:

Nie należy smażyć na olejach roślinnych bogatych w WNKT ( rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, z pestek dyni itp.) Wyjątek stanowi olej kokosowy, który ma przewagę stabilnych nasyconych KT i oliwa z oliwek, która bogata jest w 1-nienasycone KT, równie dobrze znoszące temperaturę. WNKT posiadają liczne wiązania podwójne, które wchodząc w reakcje z wysoką temperaturą i powietrzem ulegają :

HYDROLIZIE, czyli rozpadzie na glicerol i wolne KT, które to staja bardziej podatne na dalsze negatywne przemiany.

UTLENIENIU, proces ten prowadzi do powstawania niepożądanych związków: aldehydów, ketokwasów, nadtlenków, wolnych rodników.

-Podczas smażenia na wnkt dochodzi również do MONOMERYZACJI i POLIMERYZACJI, poprzez zmianę struktury KT zostają utworzone związki odporne na działanie enzymów trawiennych i mające  działanie drażniące na śluzówkę przewodu pokarmowego, a nawet mutagenne.

– Dodatkowo podczas przemian glicerolu powstaje akroleina, toksyczna substancja drażniąca błony śluzowe i narządy oddechowe (najobficiej wydzielana podczas długotrwałego smażenia na maśle)

Podczas smażenia dochodzi do zniszczenia struktury nienasyconych KT, a więc i ich funkcji biologicznych, do reakcji syntetyzujących wolne rodniki, do zniszczenia cennych tokoferoli i tokotrienoli, które są przeciwutleniaczami, wytworzenia bardzo szkodliwych dla zdrowia wwa (węglowodorów aromatycznych), które działają karcynogennie.

RAFINACJA:

Proces ‘oczyszczania’ oleju. Powoduje podwyższenie temp dymienia, w celu przystosowania do smażenia. Oprócz oczyszczenia z metali ciężkich ( których źródeł mamy o wiele więcej gdzie indziej) w rzeczywistości proces ten pozbawia olej wszystkiego co w nim najlepsze. Przez zniszczenie struktury nienasyconych kwasów tłuszczowych, pozbycie się cennych fosfolipidów, wszelkich przeciwutleniaczy- karotenoidów, tokoferoli, tokotrienoli, steroli, skwalenu po powstawanie pewnych ilości izomerów trans ( szczególnie podczas dezodoryzacji- końcowego etapu rafinacji, gdzie temp sięga 200 stopni i wyżej).

DOBRY TŁUSZCZ- JAKI TO?

Do smażenia: olej kokosowy ( lepiej rafinowany niżeli nierafinowany), oliwa z oliwek, masło klarowane, smalec (gęsi)

Na surowo: olej kokosowy (nierafinowany), masło, oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany (Budwigowy- zawiera więcej omega3 niż zwykły), olej z czarnuszki, żółtka jaj, awokado, dobrej jakości mięso, ryby ( z przewagą tych mniejszych- szprotki, sardynki; im większa i tłustsza ryba tym więcej skumulowanych w tłuszczu toksyn).

 

Źródła:

http://www.westonaprice.org/know-your-fats/trans-fatty-acids-are-not-formed-by-heating-vegetable-oils/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3295719/

https://www.pum.edu.pl/__data/assets/file/0015/34260/56-01-03.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17995742

http://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-3-25

http://wydawnictwo.pttz.org/wp-content/uploads/pelne_zeszyty/full_2005344.pdf#page=23

Witamina C lewoskrętna? Fakty i mity.

4

W ostatnim czasie obserwujemy ogromny wzrost zainteresowania witaminą C. Sklepy internetowe czy zielarskie oferują bardzo szeroki wybór tego antyoksydantu w przeróżnych formach, a ostatnio można się również spotkać z ofertą, w której proponują nam wlewy dożylne tej substancji. Co jest zjawiskiem raczej pozytywnym, bo każde bliższe zainteresowanie społeczeństwa swoim zdrowiem jest dobre, o ile pogłębiona świadomość jest adekwatna do rzeczywistych faktów, i o ile działamy rozsądnie.

Wiele jest ofert, w których producenci proponują nam kwas L-askorbinowy, nazywając go na opakowaniu witaminą C lewoskrętną. Czy jest to prawda?

Trzeba zacząć od tego, że witamina C to składowa wielu substancji, nie sam kwas askorbinowy. Kwas askorbinowy jest oczywiście główną substancją o charakterze redukującym- antyoksydacyjnym, a więc neutralizującym wolne rodniki. Aczkolwiek jest to tylko jeden ze składników tworzący w pełni witaminę C. Aby witamina C mogła nią w rzeczywistości być, lub też innymi słowy, mogła być efektywniej przyswojona i wykorzystana przez organizm musi zawierać kilka różnych biologicznie czynnych substancji, miedzy innymi: bioflawonoidy czy rutynę. Czy to oznacza, że sam wyizolowany kwas askorbinowy nie działa? Działa, ale jego potencjał biologiczny jest o wiele silniejszy w obecności innych naturalnych substancji zawartych w owocach i warzywach. Na tej podstawie wiele osób, aby zwiększyć dzienną podaż, stosuje czysty kwas askorbinowy w formie proszku z dodatkiem wspomagającym jego przyswajalność ( np. sproszkowana dzika róża, acerola lub dodatek niepasteryzowanego soku owocowego). Nie oznacza to również, że kwas askorbinowy do kupienia w aptece różni się od tego zawartego np. w kiwi, są to pod względem chemicznym jednakowe substancję, różnicą jest ilość i dodatkowo inne związki zawarte w kiwi, które czynią witaminę C ‘’kompletną’’ 🙂 .

Drugą kwestią jest to jakoby kwas askorbinowy lewoskrętny miał być lepszy. Otóż, nie ma lewoskrętnej witaminy C 🙂 . Oznaczenia L- i D-  odnoszą się do izomerii optycznej i oznaczają enancjomery różnych konfiguracji. Można powiedzieć, że L- i D- to dwa te same związki, ale w odbiciu lustrzanym.  Tak więc, oznaczenie kwasu jako L-askorbinowego oznacza, że w tzw. projekcji Fishera ma on grupę hydroksylową po lewej stronie (* D- po prawej) czego nie należy kojarzyć z ‘lewoskrętnością’. Skręcalność optyczna to zupełnie co innego i odnosi się do kierunku skręcalności światła spolaryzowanego przez cząsteczkę. Skręcalność płaszczyzny polaryzacji światła witaminy C ( kwasu L-askorbinowego) jest prawoskrętna- oznacza się ją znakiem ‘+’- czyli dokładnie- kwas L-(+)-askorbinowy. Tak więc, nie ma lewoskrętnej witaminy C, każdy kwas l-askorbinowy, czy to syntetyczny czy zawarty w owocach jest prawoskrętny.

  • Dla uściślenia kwas D-askorbinowy nie jest witaminą (choć posiada właściwości antyoksydacyjne) i nie występuje w aptekach jako witamina C, również rzadko kiedy się go produkuję, zazwyczaj stosowany jest jako konserwant żywności.

Witamina C jest niezwykle ważną dla nas substancją. W odróżnieniu do zwierząt nie potrafimy sami jej wytwarzać, musimy ją na bieżąco dostarczać. Ostatnio dużo się mówi o suplementacji witaminy C, ale w dawkach o wiele większych niż zalecane. Z drugiej strony jednorazowe dawki >2000mg niekoniecznie będą dobrym pomysłem. Istnieją doniesienia, że witamina C swój największy potencjał antyoksydacyjny posiada w małych dawkach, ale ciągłych, a zbyt duże mogą działać wręcz PROoksydacyjnie ( badania tylko in vitro). Istnieją także doniesienia o ryzyku tworzenia się kamieni nerkowych, gdyż witamina c rozkładana jest do kwasu szczawiowego. Jednakże nie ma takiego zagrożenia przy zdrowych nerkach, a wręcz badania potwierdzają zdolności witaminy C do przeciwdziałania kamieniom ( wit c działa diuretycznie, dodatkowo wiąże wolny wapń i uniemożliwia jego przyłączanie do szczawianów). Z pewnością zalecane 70-90 mg to śmiesznie mała dawka. Witamina C jest tracona na bieżąco przez stres, złą dietę, toksyny środowiskowe, zanieczyszczenia metalami ciężkimi, palenie papierosów, infekcje, czyli wszędzie tam gdzie powstaje stres oksydacyjny. Witamina C jest między innymi odpowiedzialna za tworzenie się kolagenu, hormonów steroidowych, odpowiednią pracę układ immunologicznego, oczyszczanie z toksyn (wiąże metale ciężkie), wspomaga działanie innych antyoksydantów ( między innymi naszych endogennych jak glutationu czy koenzymu Q10), ma działanie antyhistaminowe, przeciwzapalne, bakteriobójcze, czy nawet naprawcze DNA i stymulujące białko p 73 – odpowiedzialne za apoptozę, śmierć chorych komórek ( ma to związek z działaniem antynowotworowym wit C). Wolne rodniki codziennie w bardzo dużych ilościach uwalniane są w naszym organizmie, nie zawsze powodem jest jakaś patologia z zewnątrz,  jest to niejako naturalny proces powstający przy tlenowym metabolizmie komórkowym ( głównie w mitochondriach). Zachodzi więc cały czas. Badania dowodzą, że w zdrowym organizmie człowieka powstaje około 2kg anionorodnika ponadtlenkowego rocznie.

Kwas l-askorbinowy w postaci proszku to dobry wybór w celu uzupełnienia większych dawek w organizmie. Na pewno należałoby zacząć od mniejszych dawek, z czasem nieco zwiększyć wraz z częstotliwością- dobra opcją wydaje się kalibracja dawki, czyli aż do momentu biegunki, a następnie zmniejszenie ostatniej dawki o około 20-30 % ( jednakże jest to kwestia mocno indywidualna). Przy problemach z żołądkiem, kwas askorbinowy może nieco podrażnić śluzówkę, dobrą alternatywą na czas zaleczenia błony śluzowej jest askorbinian sodu.

Co ciekawe, witamina C to pochodna glukozy, te dwie cząsteczki posiadają te same transportery komórkowe. Zatem, im więcej cukru (glukozy) w naszej krwi tym mniej witaminy C może dostać się do środka, bo wejście kolokwialnie mówiąc blokowane jest przez glukozę. Dlatego osoby z cukrzycą czy insulinoopornością będą wykazywały mniejsze stężenie komórkowe witaminy C, nawet mimo jej odpowiedniej podaży.

P.S. Cytryna wcale nie jest dobrym źródłem witaminy C 😉 Najwięcej znajdziemy w dzikiej róży, aceroli, natce pietruszki, kiwi, czarnej porzeczce. Wygrywają natomiast jagody camu camu.

Źródła:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9429689
  2. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/54670067#section=Top
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8618271
  4. http://orthomolecular.org/resources/omns/v09n05.shtml
  5. http://www.doctoryourself.com/titration.html
  6. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2001/07/14/insulin-part-one.aspx
  7. http://www.phmd.pl/pub/phmd/vol_58/6374.pdf

5 ‚zdrowych’ produktów, których powinno się unikać.

3

 

Produkty, które powszechnie uznaje się za zdrowe, często takimi nie są. Oto 5 przykładów:

-masło orzechowe

Mowa tutaj głównie o maśle z ‘orzechów’ arachidowych/ ziemnych. ‘Orzechów’, dlatego, że w rzeczywistości orzechami nie są, a należą do rodziny roślin strączkowych. Strączki, tak samo jak zboża obfitują w lektyny (dokładniej aglutyniny), czyli glikoproteiny, które działają na śluzówkę naszego jelita drażniąco i rozszczelniająco. Gdy jelito jest rozszczelnione niechciane cząstki mogą przedostać się do krwioobiegu, powodując stan zapalny. Dodatkowo, lektyny mają zdolność do przyłączania się do naszych komórek w narządach, naśladując ‘wroga’ ( i znów inicjując stany zapalne), a gdy przylepią się do naszych krwinek czerwonych, powodują ich aglutynację(zlepienie). Namiętnie jadane przez osoby trenujące masło orzechowe, w szczególności działa niekorzystnie na ich barierę jelitową, gdyż intensywne ćwiczenia fizyczne dodatkowo przyczyniają się do rozszczelnienia tej bariery. Orzeszki ziemne obfitują w kwasy omega 6, czyli te o działaniu prozapalnym i charakterze niestabilnym. Proces mielenia, często także prażenia, a potem długiego stania na półce sklepowej sprzyja utlenianiu tych kwasów, co powoduje syntezę wolnych rodników. Strączki zawierają także dużo kwasu fitynowego, który to wiąże różne substancje, między innymi minerały takie jak wapń, cynk, magnez czy żelazo, a tym samym uniemożliwia ich wchłonięcie w jelicie cienkim. Jakby tego było mało zawierają także inhibitory trypsyny (enzymu trawiącego białka), co powoduje zahamowanie działania tych enzymów, a to w konsekwencji prowadzi do niekompletnego trawienia, co z kolei może powodować objawy dyspeptyczne –wzdęcia, gazy, uczucie ciężkości, a także upośledzone wchłanianie, a ‘niedotrawione’ cząstki predysponują do przedostania przez nieszczelną barierę jelitową. Dodawanie masła orzechowego non stop do owsianek, jaglanek, koktajli, naleśników i innych deserów nie będzie działało odżywczo. Lepszą alternatywą będzie masło z orzechów nerkowca, migdałów, włoskich  czy laskowych, najlepiej zrobione samemu, po uprzednim wymoczeniu orzechów aby zlikwidować część substancji antyodżywczych jakie w nich siedzą.

-mleko sojowe

Uznawane za zdrowsze ze względu na brak laktozy-cukru mlecznego. Soja jest w tych czasach mocno modyfikowana genetycznie i wszystkie produkty z niej pochodzące będą tym obarczone. Długotrwałe jej spożywanie może także źle wpływać na pracę tarczycy, gdyż soja zawiera goitrogeny- substancje wolotwórcze, które blokują receptory tarczycy dla jodu, zaburzając jego metabolizm w organizmie, a także zmniejszają wydzielanie peroksydazy tarczycowej (TPO), czyli enzymu, który bierze udział w syntezie hormonów tarczycy ( T4, T3), przez co przyczyniają się do niedoczynności tarczycy i powstawania wola. Oprócz tego, zawiera fitoestrogeny- estrogeny (hormony żeńskie) pochodzenia roślinnego, które mogą namieszać w naszej gospodarce hormonalnej. Udowodniono, że mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu testosteronu u mężczyzn, bezpłodności, a nawet do rozwoju raka piersi u kobiet. Soja to także strączek, tak więc będzie zawierała wszystkie substancje antyodżywcze z podpunktu wyżej.

-tuńczyk

Uważany za dobre źródło białka. Wydaje się być umiłowany przez osoby trenujące, jako potreningowe uzupełnienie tego makroskładnika. Tuńczyk jest jedną z ryb, która najbardziej obarczona jest wysokim stężeniem metali ciężkich, w szczególności rtęci. Wysoka zawartość omega3? Żeby spakować takiego tuńczyka do puszki, przechodzi on przez wiele procesów technologicznych, które utleniają nam nienasycone kwasy tłuszczowe. To samo tyczy się łososia hodowlanego. Zawiera dużo rtęci i innych toksyn (nierzadko pasożytów), którymi wypełnione są zbiorniki w jakich się go hoduje. Najlepiej wybierać ryby te dziko żyjące, które plasują się jak najbliżej końca łańcucha pokarmowego- te mniejsze jak- szprotki, sardynki ( dziki łosoś, czy tuńczyk od czasu do czasu też nas nie zabiją 🙂 ).

-soki owocowe

Duża kondensacja czystej fruktozy i to ona jest tu winowajcą. Co innego zjedzenie owocu, gdzie fruktozy jest o wiele mniej niż w soku i występuje ona w towarzystwie błonnika, antyoksydantów, witamin i minerałów, a co innego pasteryzowany sok prawie kompletnie ich pozbawiony lub też każdy inny produkt, który zawiera ten cukier w łatwo przyswajalnej formie – np. syrop z agawy (nie wspominam o syropie glukozowo-fruktozowym, bo wydaje mi się, że nikt go nie uznaje za potencjalnie zdrowy składnik :)). Takie częste spożywanie soków będzie obciążało naszą wątrobę – będzie ona musiała tę fruktozę zmetabolizować do glukozy (i/lub  upakować w formie glikogenu). Nadmiar dostawy fruktozy, gdy magazyn glikogenu w wątrobie mamy pełny ( również w mięśniach, kiedy nie ruszamy się nazbyt intensywnie) będzie prowadził do odkładania go w formie tkanki tłuszczowej ( otyłość/ stłuszczona wątroba). Oprócz tego, z uwagi na to, że nie jest ona całkowicie wchłaniania w jelitach, może powodować nieprzyjemne objawy jelitowe. Dodatkowo fruktoza nie stymuluje wydzielania leptyny – hormonu sytości, co także predysponuje do gromadzenia tłuszczu. Fruktoza przyczynia się również do tworzenia vLDL – lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości, powiązanej z chorobami serca i naczyń krwionośnych, a także do zaawansowanych produktów glikacji ( co może prowadzić do stanów zapalnych i wszystkich skutków jakie za sobą pociągają). Tak jak wspomniałam wyżej, owoce jedzone w racjonalnych porcjach to zupełnie inna sprawa.

-oleje roślinne,

Jako grupa produktów. W szczególności popularne : olej słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany, sojowy, a nawet z pestek winogron czy z pestek dyni. Wszystkie te oleje wykazują przewagę nienasyconych kwasów tłuszczowych, które to mają charakter niestabilny i wrażliwy na światło, temperaturę czy niektóre związki chemiczne. Smażenie na takich olejach lub proces rafinacji to nic innego jak utlenianie tych tłuszczy do prozapalnych izomerów trans i wysyp niebezpiecznie reaktywnych form tlenu ( wolnych rodników). Co znajduję się w blaszce miażdżycowej? Miedzy innymi właśnie izomery kwasów tłuszczowych trans ( warto uściślić, ze tylko oleje roślinne jako nienasycone kwasy tłuszczowe mogą zmienić swoją konfigurację na trans, nie oleje nasycone, czyli te pochodzenia zwierzęcego). Co z nierafinowanymi? Nadal będą wysoce reaktywne ( jasne butelki, długie stanie na półkach- to już będzie powodowało ich utlenianie). Oleje roślinne są również zazwyczaj bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone omega6, te o działaniu prozapalnym. Jeśli chodzi o olej rzepakowy, tu dodatkowym wielkim minusem jest zawartość kwasu erukowego- silnej toksyny, którą opryskiwane są pola. Olej lniany? Zawiera w większości ALA- kwas alfa linolenowy, który to musi zostać przekonwertowany ( a proces ten zachodzi tylko w około 10-15%) do EPA/DHA- najważniejszych dla nas form omega3. Dlatego nie będzie stanowił on bogatego źródła tych kwasów, ale jako dodatek do dobrze zbilansowanej diety nie będzie działał niekorzystnie ( chyba, że jesteś mężczyzną i spożywasz go w dużych ilościach- zawiera pewne ilości fitoestrogenów), szczególnie ten Budwigowy, w ciemnej butelce, przechowywany max miesiąc w lodówce. Dobrym wyborem będzie oliwa z oliwek extra virgin z uwagi na odpowiedni stosunek omega 3 do omega 6 (smalec ma podobny 😉 ), a także olej kokosowy (mimo, że to olej roślinny, charakteryzuje się przewagą wartościowych kwasów tłuszczowych nasyconych), na zimno olej z czarnuszki/ ogórecznika/ wiesiołka. Do smażenia nadają się tłuszcze nasycone: olej kokosowy, masło klarowane, względnie smalec/oliwa z oliwek.

 

Nie zawsze to, co utarło się jako dobre, zdrowe i ‘fit’ jest takie w rzeczywistości. Niestety takich produktów jest o wiele więcej niż tych 5. Nie namawiam do całkowitego wykluczenia tych wymienionych, ale jeśli okrzyknięte zostały  wartościowymi, to warto wiedzieć, że nie do końca tak jest, a jedzenie ich bez umiaru może być niekorzystne. Miej świadomość 🙂

 

 

 

Źródła:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23075554
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134759
  3. http://pl.universalbiology.eu/index.php/pl/artykuly/zespol-nieszczelnego-jelita
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15302522

Dlaczego gluten szkodzi również osobom bez celiakii.

Temat wałkowany wiele razy, ale poczułam się do napisania jako, że to jeden z moich poglądów, w istotnej kwestii jaką jest : do jakiej drużyny należysz? Gluten czy bezgluten :D. Dieta bezglutenowa ma swoich zwolenników jak i przeciwników. Bo zgodnie z zaleceniami IŻŻ dieta bezglutenowa jest wyłącznie przeznaczona dla osób z chorobą trzewną(celiakią) a ‘zdrowy’ człowiek powinien spożywać 4-5 posiłków bogatych w węglowodany złożone. Nie wspomnę o nabiale, najlepiej chudym. Smażeniu na olejach roślinnych. I koniecznie jak najmniej tłuszczu.

Skoro takie zasady żywienia zostały ustalone odgórnie przez Instytut Żywności i Żywienia, to chyba powinniśmy cieszyć się zdrowiem i tryskać energią?

Coś chyba jednak poszło nie tak.

Skąd więc tak dużo chorych ludzi? Skąd coraz więcej chorób autoimmunizacyjnych: Hashimoto, cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów? Do tego insulinooporność na każdym kroku, otyłość, permanentny brak energii, alergie, depresje i fatalny stan jelit.

I teraz może pojawić się pytanie, czy więc za to wszystko odpowiada gluten? I jest on złem całego świata?

Prawie. 🙂

2

Czym jest gluten? Gluten jest białkiem znajdującym się w ziarnach.  Powoduje on, że po wyrobieniu ciasta na chleb, ma on konsystencję gumowatą. Zlepia. W każdym typie ziarna znajduje się inny rodzaj glutenu i tak np. w pszenicy jest to gliadyna i glutenina, w życie jest to sekalina, w jęczmieniu hordeina, a w owsie awenina. Najgorszą z tych prolamin jest oczywiście gliadyna zawarta w pszenicy. Owies naturalnie zaliczany jest do zbóż bezglutenowych, ale z uwagi na wspólne przechowywanie i przetwórstwo z innym zbożami, jest on mocno zanieczyszczony glutenem(tym typowym). Dlatego osoby z celiakią nie mogą go spożywać.

Warto też dodać, że dzisiejsze chleby mają mało wspólnego z tymi, które były robione kiedyś. Dzisiejsze ziarna zostały mocno zmodyfikowane genetycznie i zawierają znaaacznie większą ilość glutenu niż te z dawnych lat.

A więc. Dlaczego gluten szkodzi również osobom bez celiakii:

rozszczelnia jelita. Udowodniono, że powoduje rozluźnienie enterocytów, czyli komórek nabłonka ścian naszych jelit, które z natury są mocno ze sobą połączone, aby żadne niechciane substancje nie przechodziły przez ich barierę do krwioobiegu, a przepuszczały składniki chciane, czyli odżywcze. Są więc selektywnie przepuszczalne. Gluten powoduje, że bariera ta staje się luźniejsza, jelita stają się otwartą bramą dla niestrawionych do końca molekuł, różnych antygenów (w tym glutenu), toksyn, bakterii i innych niepożądanych substancji. Potwierdzają to badania zonuliny, białka które towarzyszy  rozszczelnieniu bariery i którego to poziom jest znacznie powyżej normy przy takim zjawisku.  A jakie dalsze skutki za tym idą?

Stany zapalne. Gdy niechciane cząstki ‘wejdą’ w krwioobieg, stają się intruzem. Organizm aktywuje swój system immunologiczny, i wysyła swoje wojska- przeciwciała, które to mają zneutralizować niechcianego gościa. Niekiedy dodatkowo przekraczają one i kolejną barierę krew-mózg, co jeszcze bardziej komplikuje sprawę . Powodem tego jest stan zapalny organizmu, co nie jest wcale sytuacją negatywną, to normalna obrona ustroju. Aczkolwiek jednorazowo, od czasu do czasu, a nie codziennie, przy nieprzerwanym spożyciu glutenu. Jak odczuwamy takie stany zapalne? Najróżniej. Od zmęczenia, bólów głowy, ciągłych infekcji, przez problemy skórne, trawienne, brak koncentracji, mgły umysłowe tzw. Brain  fog’i, aż po depresje, stany lękowe, zapalenia stawów, bóle kości, mięśni, alergie, nietolerancje pokarmowe, astmę  i wiele innych, każdy reaguje inaczej. Jakie skutki z kolei niesie za sobą przedłużający się stan zapalny, albo nawet i przewlekły?

choroby autoimmunizacyjne. Po jakimś czasie, gdy nasz układ odpornościowy jest cały czas stymulowany do walki, niekiedy z powodu zmienionych tkankowo narządów przez antygeny, przestaje rozpoznawać nasze własne tkanki, zaczyna atakować i je. Słowem, nasza immunologia zaczyna wariować i niszczy samego siebie. Gdy celem ataku jest np. tarczyca (gluten ma bardzo podobną strukturę  do komórek tarczycy, tak więc przeciwciała przeciwko glutenowi, mogą zmylone zaatakować i tarczyce), mamy hashimoto, gdy stawy- reumatoidalne zapalenie stawów, gdy jelita-celiakię (celiakia może ujawnić się w każdym momencie naszego życia, jeśli mamy do tego predyspozycje genetyczną ale też i sprzyjamy takiej sytuacji  np. właśnie spożywając namiętnie chlebki i bułki).

Zawsze przy chorobie autoimmunizacyjnej występuję w większym lub mniejszym stopniu nieszczelność jelit.

zamula mózg, uzależnia. Gliadomorfina to fragmet peptydowy nie do końca strawionego glutenu ( a to częste zjawisko) , który przyłącza się w mózgu do receptora opioidowego powodując w ten sposób uczucie zadowolenia po zjedzeniu np. mięciutkiej kajzerki, ale i również w późniejszym czasie zamulenie, obniżenie nastroju, zachowania agresywne, a z tych gorszych schizofrenię a także przyczynia się do zaostrzenia złego samopoczucia cierpiących na autyzm.

-zazwyczaj wraz z glutenem w pakiecie dostarczamy też:  lektyn i inhibitorów proteaz. Lektyny to  substancje podrażniające jelita, maja zdolność  przyklejania się do innych cząstek i wywoływania stanów zapalnych.  Mogą powodować objawy tzw jelita drażliwego i przyczyniać się do chorób autoagresywnych. Inhibitory proteaz to substancje blokujące działanie enzymów proteolitycznych, czyli tych trawiących białka. Powoduje to utrudnione trawienie, przez co upośledzone wchłanianie białek, a także problemy trawienne jak wzdęcia, gazy, uczucie ciężkości, może przyczynić się do dysbiozy np. SIBO.

-Oprócz tego w produktach zbożowych pełno kwasu fitynowego, który wiąże minerały, szczególnie wapń, magnez i żelazo, przez co nie są one wchłaniane. Także okrzyknięte ‘zdrowymi’ produkty pełnoziarniste tak naprawdę nie dostarczają wielu związków odżywczych, gdyż większość jest po prostu nie wchłaniana.

Jedna mała kromka chleba jeszcze nikogo nie zabiła. Ale za to 3-4 dziennie, codziennie, przez x lat, mogą zdziałać więcej złego niż dobrego. Każdy ma swoje zdanie i swój wybór. Warto jednak być otwartym i mieć świadomość. Nie chodzi o propagowanie mody na bezglutenową dietę, często napakowaną produktami, które z natury powinny go zawierać, ale w wyniku różnych metod są go pozbawiane ( np. chleby, ciasteczka, makarony), nie o to chodzi. Chodzi o jedzenie jak najprostsze i jak najbardziej naturalne.  Pewnie, że z pozoru łatwiej jest sięgnąć rano po kanapkę, ŁATWIEJ jest skrytykować  i wyśmiać  – bo moim zdaniem krytyka wynika często z lenistwa. Ale czy nie LEPIEJ włożyć odrobinę wysiłku w zmianę nawyków na lepsze? Na pewno warto spróbować , samemu przekonać się na własnej skórze i przede wszystkim zdrowiu.

Źródła :

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16635908
  2. http://jnnp.bmj.com/content/72/5/560.full
  3. http://www.thepaleomom.com/why-grains-are-bad/
  4. https://www.cyrexlabs.com/M2News/tabid/178/Default.aspx
  5. Cade R, Privette M et al. “Autism and Schizophrenia: Intestinal Disorders” Nutr. Neurosci 3 (2000) 57-72. Published by Overseas Publishers Association, (OPA) N.V.).
  6. http://www.bioautyzm.pl/28/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22564339
  8. http://www.generationrescue.org/assets/Published-Science/James-Adams-Summary-of-dietary-nutritional-and-medical-treatment-for-ASD.pdf (13-15)