CROSSFIT NIE DLA KAŻDEGO, czyli co to jest syndrom wypalonych nadnerczy.

1.jpg

Nadnercza są dwoma, małymi gruczołami, każdy położony jest w górnej części nerek, swoim rozmiarem odpowiadają mniej więcej wielkości orzecha włoskiego, jednak ich rola znacznie przewyższa rozmiar.

Nadnercza produkują bardzo ważne dla nas hormony. Część korowa produkuje hormony steroidowe:

  • aldosteron– odpowiedzialny za gospodarkę wodno-elektrolitową, reguluje poziom potasu i sodu,
  • kortyzol– nasz ‘hormon stresu’ i bohater tego artykułu,
  • a także hormony płciowe

Rdzeń nadnerczy produkuje katecholaminy:

  • Noradrenalinę,
  • Adrenalinę

Co ciekawe, wszystkie te hormony początek syntezy zaczynają od pregnenelonu, pochodnej cholesterolu ( nawiązując do mojego poprzedniego wpisu).

Kortyzol jest hormonem wytwarzanym w sytuacjach stresowych, pierwotnie miał on za zadanie mobilizować do ucieczki lub walki, w przypadku zagrożenia życia np. starcia z mamutem 🙂 Kortyzol podnosi nasze ciśnienie tętnicze krwi, przyspiesza akcję serca, rozszerza źrenice, podnosi poziom glukozy we krwi, hamuje czynność układu pokarmowego i odpornościowego- słowem, przystosowuje organizm do ratowania siebie z opresji, a wycisza wszystkie zbędne na dany moment czynności.

Kortyzol wydziela się pod wpływem każdej sytuacji stresowej dla organizmu, szkopuł polega na tym, że istnieje wiele takich ‘stresorów’. Oprócz realnego zagrożenia życia, stresorem dla organizmu może być stres emocjonalny/psychiczny ( randka, rozmowa o pracę, nawet nieudany związek) , stresem dla organizmu jest także przeciążenie toksynami, tak więc nieodpowiednia dieta, leki, zaburzona detoksyfikacja organizmu (osłabienie funkcji wątroby, problemy z metylacją), wieczne niewysypianie się, infekcje wirusowe, bakteryjne, grzybicze, pasożytnicze, nietolerancje pokarmowe, alergie, dysbiozy jelitowe ( np. za dużo i nieodpowiedni bakterie w jelicie cienkim, a niedobór korzystnych bakterii jelitowych w jelicie grubym), choroby autoimmunologiczne, rozregulowana gospodarka cukrowa (skoki cukru i insuliny spowodowane głównie za duża ilością węglowodanów). Wartym uwagi stresorem jest nadmierny wysiłek fizyczny- za częsty i za długi, z za krótkimi czasami regeneracji, czyli zwyczajne przetrenowanie.

Organizm słabo odróżnia wszystkie te rodzaje ‘stresów’, chemicznie reaguje tak samo.

Jakie są konsekwencje przewlekłego stresu, a co za tym idzie ciągłej syntezy kortyzolu?

Zacznijmy od tego, że to podwzgórze jako pierwsze wyłapuje impuls stresu, reaguję więc wydzieleniem kortykoliberyny(CRH), ta zaś pobudza przysadkę mózgową do syntezy ACTH (hormonu kortykotropowego), a ten już bezpośrednio wpływa na część korową nadnerczy, pobudzając ją do wytwarzania kortyzolu. O ile odpowiednie ilości kortyzolu, w odpowiednich sytuacjach są nam bardzo potrzebne, o tyle przewlekły stres różnego pochodzenia już niekoniecznie. Nadmierna stymulacja opisanej wyżej osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) powoduje ciągły wyrzut kortyzolu do krwi, jesteśmy non stop pobudzeni, nasze ciśnienie krwi jest nienaturalnie wysokie, mamy problem z trawieniem, skupieniem uwagi, dochodzi do ciągłej produkcji glukozy, co może skutkować insulioopornością, wysoki i ciągły poziom kortyzolu blokuje rozpad kwasów tłuszczowych- a więc trudności ze schudnięciem/ tycie, dodatkowo utrudnia nabranie masy mięśniowej gdyż wprowadza organizm w stan kataboliczny. Tak więc, same negatywy.

Po pewnym czasie, gdy w naszej krwi kortyzolu jest ciągle dużo i dużo, a nadnercza są cały czas stymulowane do jego produkcji, dochodzi do ZMĘCZENIA NADNERCZY. Nie są one już w stanie wytwarzać takich ilości hormonu, tak więc odmawiają posłuszeństwa i następuje deficyt w wytwarzaniu kortyzolu, co oczywiście też nie jest normalne i dla nas dobre. Proces zmęczenia nadnerczy podzielony jest na kilka faz, od nadmiernej syntezy po niedostateczną, gdzie nadnercza są już wypalone.

Symptomy wyczerpanych nadnerczy w zależności od fazy, dają szerokie spektrum objawów, najczęstsze to:

  • Problemy z zaśnięciem, wybudzanie w nocy, trudności ze wstawaniem rano ( od rana do późnego popołudnia czujemy duże zmęczenie, nabieramy energii w godzinach nocnych)
  • Silna potrzeba wsparcia się kofeiną
  • Nadmierne oddawanie moczu (zwłaszcza w nocy)
  • Ochota na smak słony/słodki
  • łatwe przeziębianie się
  • Niemożność pełnego relaksu
  • Trudności z koncentracją, słaba pamięć
  • Reagowanie na stres złością, frustracją
  • Na początku wysokie ciśnienie krwi, w dalszej fazie niskie
  • Długo gojące się rany, tendencja do siniaków
  • Sucha skóra
  • Obrzęki
  • Obniżenie nastroju, depresja, problemy z motywacją
  • Problemy trawienne

 

 

Co więc zrobić, aby sobie pomóc ( a przede wszystkim swoim nadnerczom) ?

Przede wszystkim zadbać o eliminacje stresorów, szczególnie tych przewlekłych. Zadbać o porządną ilość snu i chodzenie spać około 22-23 ( w tych godzinach organizm naturalnie obniża produkcję kortyzolu a rozpoczyna melatoniny, hormonu pozwalającego nam zasnąć). Zwrócić uwagę na to, co jemy. Sprawdzi się jak najmniej przetworzona żywność z dużą ilością warzyw i owoców. Gdy mamy problem z nadnerczami(lub też nie), najlepiej zacząć dzień od śniadań białkowo-tłuszczowych, zamiast węglowodanowych, aby nie podbijać i tak już wysokiego poziomu kortyzolu, generalnie zmniejszyć dzienną podaż tego makroskładnika ( to temat na kolejny artykuł). Wszelkie ćwiczenia fizyczne bardzo mocno stymulują organizm do wydzielania kortyzolu, w szczególności interwały i ćwiczenia siłowe. Więc, jeśli trenujesz mocno wysiłkowo, a czujesz, że coś jest nie tak z twoim organizmem- przestań. Doprowadź organizm do porządku, potem wznów treningi w pierwszej połowie dnia. Najlepszym wyborem przy problemach z nadnerczami będą małointensywne i niedługie ćwiczenia tlenowe (cardio) typu : powolne bieganie, trucht, pływanie, jazda na rowerze,joga najlepiej na powietrzu w kontakcie z naturą.Ćwiczenie po południu, co gorsza po pracy np. około 22 to najgorszy pomysł jaki może być. O tej godzinie nasz organizm przygotowuje się do snu, wycisza się. Biologiczny zegar to nie bujda.

Można wspomóc się suplementami. Przede wszystkim witamina C. Nadnercza ze wszystkich organów kumulują ją w największej ilości. Pomocne dawki oscylują w granicach 2000-5000 mg/ dziennie najlepiej wraz z bioflawonoidami i wcześniejszą kalibracją ilości. Na pewno dobre formy magnezu jak: cytrynian, jabłczan oraz w formie chlorku magnezu, który stosowany jest do kąpieli. B-complex  w formie witamin zmetylowanych. Witamina D3 ( po wczesniejszym zbadaniu poziome we krwi) w towarzystwie K2 i witaminy A. Witamina E. Dobre probiotyki + L-glutamina. Fajną sprawą mogą okazać się adaptogeny ( w zmęczeniu nadnerczy baaardzo pomocne), czyli substancje, które pomagają naszemu organizmowi zmagać się ze stresem, dostosowują się swoją ‘mocą terapeutyczną’ indywidualnie do osoby,w zależności od stopnia nasilenia stresu. Wspomagają nasz organizm kompleksowo. Wymienić można : rhodiole (różeniec górski), ashwagandhę, żeń-szeń syberysjki, cytryniec chiński. Należy jednak pamiętać o wcześniejszym ‘wyczyszczeniu receptorów’- czyli detoks od kawy i innych stymulantów przez około 2-3 tygodnie, i dopiero po tym czasie zażycie adaptogenów ( przy chorobach autoagresywnych należy zacząć od mniejszych dawek i obserwować reakcje).

 

Kortyzol to hormon niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania, bez niego nie przeżylibyśmy długo. Jednakże jak wszystko w przyrodzie i poziom tego hormonu wymaga równowagi. Psychika oddziałuje na ciało, a ciało na psychikę. Żeby być zdrowym trzeba zaopiekować się o wszystkie filary, sięgnąć do przyczyn, nie skutków. Nie dla każdego trening crossfitowy (bardzo modny ostatnio) będzie działał na korzyść. Dlatego nie podążaj ślepo za nowymi trendami, wsłuchaj się w swój organizm, nie działaj mu wbrew, a wspomóż go, nie denerwuj się wtedy kiedy nie trzeba i koniecznie zadbaj o relaks. 🙂

 

Źródła:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648788/
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16261511
  3. http://www.altmedrev.com/publications/14/2/114.pdf
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
Reklamy

Jedna uwaga do wpisu “CROSSFIT NIE DLA KAŻDEGO, czyli co to jest syndrom wypalonych nadnerczy.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s