Wszystko co musisz wiedzieć o olejach.

Pisząc tego posta chciałam niejako usystematyzować i uporządkować swoją wiedzę, bo od dawna spotykam się z różnymi sprzecznymi twierdzeniami, które nie dają mi spokoju. 🙂

Oprócz tego, że tłuszcz jest jednym z makroskładników, które są nam niezwykle potrzebne i przy wyjątkowych stanach, kiedy jego metabolizm jest upośledzony-ograniczenie jest uzasadnione, to w większości innych przypadków, a już przede wszystkim przy powszechnej chęci redukcji tkanki tłuszczowej czy polepszeniu samopoczucia, rezygnacja z tłuszczu to zdecydowanie negatywny ruch dla naszego organizmu. Tak jak pisałam już w pierwszym poście o cholesterolu, dobry tłuszcz jest niezbędny do budowania każdej błony komórkowej, wchodzi w skład naszych mitochondriów, buduje lipoproteiny krwi, jest prekursorem hormonów steroidowych (hormonów płciowych i tych produkowanych przez korę nadnerczy), w tym także witaminy D, z cholesterolu organizm produkuję kwasy żółciowe umożliwiające trawienie i wchłanianie tłuszczy, w tłuszczach możliwe jest rozpuszczenie i przyswojenie witamin ( A, D, E, K), dodatkowo warunkuje odpowiednie funkcjonowanie mózgu poprzez budowę tkanki nerwowej tam zawartej co rzutuje na procesy myślowe i pamięć. Oprócz tego kwasy tłuszczowe to znakomite źródło energii dla naszego organizmu ( czasami lepsze od glukozy).

uobapnn_k7w-roberta-sorge

CHARAKTERYSTYKA:

Wszystkie tłuszcze są nam potrzebne. Od wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przez jednonienasycone, na nasyconych kończąc. Tłuszcze składają się z węglowodorowego szkieletu i grupy –COOH, charakterystycznej dla kwasów (dlatego KWASY tłuszczowe).  Nienasycone kwasy tłuszczowe, to takie, które pomiędzy atomami węgla posiadają wiązania podwójne, co zwiększa ich reaktywność, bo takie wiązanie predysponuje do połączenia z inną cząsteczką, np. tlenu (tzw. peroksydacja tłuszczów, czyli ich utlenianie) czy np. wodoru (uwodornianie tłuszczów= tłuszcze trans), ale i również na wejście w reakcję ze światłem czy temperaturą. Nasycone kwasy tłuszczowe to takie, które posiadają tylko i wyłącznie pojedyncze wiązania między atomami węgla, co czyni je o wiele stabilniejszymi. 1-nienasycone KT jak sama nazwa wskazuję posiadają tylko jedno wiązanie podwójne, ich podgrupę nazywamy omega 9 ( obfite w o9 to np.: awokado, oliwa z oliwek , niektóre orzechy, ale również mięso). Wielonienasycone KT to grupa tłuszczów egzogennych, czyli takich, które muszą być dostarczane z pożywieniem, zwane dlatego Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi ( NNKT). Wyróżnia się ich dwie rodziny:  omega 3 ( ALA- kwas alfalinolenowy, EPA- kwas eikozapentaenowy , DHA- kwas dokozaheksaenowy) oraz omega 6 ( LA- kwas linolowy, GLA- kwas gamma linolowy, DGLA- dihomo- gamma- linolowy,  AA- kwas arachidonowy). Co warto wiedzieć, to to, że np. ALA może zostać przekonwertowany przez nasz organizm do EPA i DHA, co jest wysoce pożądane ( bo EPA/DHA to właściwie aktywne formy omega3,  szczególnie ważne dla funkcjonowania mózgu i działalności przeciwzapalnej), ale i nieefektywne, bo to proces zużywającym dużo energii. Jednak, żeby ta konwersja mogła nastąpić potrzebny jest enzym- delta 6 desaturaza, która również odpowiada za zmianę kwasu linolowego (omega 6) do jej aktywnej formy- GLA i DGLA. Tak więc, kwasy tłuszczowe niejako ze sobą konkurują o ten enzym, dlatego ważna jest ich stała i odpowiednia podaż, aby żadnego z nich nie zabrakło  (ale i również odpowiednia aktywność enzymu- wysnuto wnioski jakoby niektóre zakażenia są w stanie go blokować; wiek obniża jego aktywność).

PRO- i ANTYZAPALNE DZIAŁANIE TŁUSZCZÓW:

Ze względu na ich zdolność przekształcania się w eikozanoidy- substancje, które wykazują dużą aktywność biologiczną, regulując różne procesy fizjologiczne, mogą działać prozapalnie lub antyzapalnie. Eikozanoidy to związki powstałe z NNKT, np.: leukotrieny i prostaglandyny towarzyszące mechanizmom odpornościowym i stanom zapalnym. Leukotrieny mają duże znaczenie w przypadku astmy – powodują skurcze mięśni dróg oddechowych, zwiększają wydzielanie śluzu i sprzyjają obrzękom. Prostaglandyny syntetyzowane są przez enzym zwany cyklooksygenazą – COX. Wyróżnia się między innymi COX1 odpowiedzialny m.in. za ochronę błony śluzowej żołądka, COX2 występujący w stanach zapalnych i odpowiadający za powstawanie gorączki czy bólu  oraz COX3, który występuje w OUN. Popularna aspiryna czy ibuprofen blokują COX2. Ich aktywność jest niezbędna ( gorączka to zazwyczaj pożądany stan), a to czy będą działać na naszą korzyść czy niekorzyść w dużej mierze zależy od stosunku spożytych kwasów tłuszczowych o3 i o6. Stosunek omega 3 do omega 6, tak aby zachować homeostazę organizmu, bez przewagi eikozanoidów pro zapalnych powstałych z kwasu arachidonowego, a równie dobrą ilość tych powstałych z DGLA ( tak, o6 również może działać korzystnie) i EPA, powinien wynosić mniej więcej 1:2 (o3:o6). Niestety dzisiejsza typowa dieta przeciętnego polaka to zdecydowanie przewaga o6, stąd powszechnie występujące przewlekłe stany zapalne.

IZOMERY TRANS KWASÓW TŁUSZCZOWYCH:

Tłuszcze trans to szkodliwe dla zdrowia związki, które odpowiedzialne są za wiele chorób, w tym miażdżycę. W zasadzie nie powstają podczas smażenia. Tłuszcze trans, a ściślej mówiąc izomery trans kwasów tłuszczowych, powstają  wyłącznie z nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tam gdzie występuje wiązanie podwójne. Jest to proces tzw uwodorniania, czyli w miejsce podwójnego wiązania dołącza się atom wodoru. Odbywa się to w warunkach wysokiego ciśnienia i z użyciem specjalnego katalizatora, w warunkach domowych generalnie ciężko o powstanie  tłuszczy trans. Generalnie- bo jest to możliwe, aczkolwiek właściwy proces ich powstawania to uwodornienie stosowane w przemyśle spożywczym (np. produkcja margaryn). Jest to możliwe, kiedy użyty tłuszcz do smażenia posiada już w sobie znaczne ich ilości i gdy wielokrotnie smażymy coś na jednej porcji oleju,  w temp powyżej 180 st. Natomiast proces rafinacji olejów, podczas którego temp dochodzi do ok 200 stopni już takie izomery wytwarza. W każdym razie, nie znaczy to, że smażenie na tłuszczach roślinnych jest zdrowe.

SMAŻENIE NA OLEJACH ROŚLINNYCH-SKUTKI:

Nie należy smażyć na olejach roślinnych bogatych w WNKT ( rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, z pestek dyni itp.) Wyjątek stanowi olej kokosowy, który ma przewagę stabilnych nasyconych KT i oliwa z oliwek, która bogata jest w 1-nienasycone KT, równie dobrze znoszące temperaturę. WNKT posiadają liczne wiązania podwójne, które wchodząc w reakcje z wysoką temperaturą i powietrzem ulegają :

HYDROLIZIE, czyli rozpadzie na glicerol i wolne KT, które to staja bardziej podatne na dalsze negatywne przemiany.

UTLENIENIU, proces ten prowadzi do powstawania niepożądanych związków: aldehydów, ketokwasów, nadtlenków, wolnych rodników.

-Podczas smażenia na wnkt dochodzi również do MONOMERYZACJI i POLIMERYZACJI, poprzez zmianę struktury KT zostają utworzone związki odporne na działanie enzymów trawiennych i mające  działanie drażniące na śluzówkę przewodu pokarmowego, a nawet mutagenne.

– Dodatkowo podczas przemian glicerolu powstaje akroleina, toksyczna substancja drażniąca błony śluzowe i narządy oddechowe (najobficiej wydzielana podczas długotrwałego smażenia na maśle)

Podczas smażenia dochodzi do zniszczenia struktury nienasyconych KT, a więc i ich funkcji biologicznych, do reakcji syntetyzujących wolne rodniki, do zniszczenia cennych tokoferoli i tokotrienoli, które są przeciwutleniaczami, wytworzenia bardzo szkodliwych dla zdrowia wwa (węglowodorów aromatycznych), które działają karcynogennie.

RAFINACJA:

Proces ‘oczyszczania’ oleju. Powoduje podwyższenie temp dymienia, w celu przystosowania do smażenia. Oprócz oczyszczenia z metali ciężkich ( których źródeł mamy o wiele więcej gdzie indziej) w rzeczywistości proces ten pozbawia olej wszystkiego co w nim najlepsze. Przez zniszczenie struktury nienasyconych kwasów tłuszczowych, pozbycie się cennych fosfolipidów, wszelkich przeciwutleniaczy- karotenoidów, tokoferoli, tokotrienoli, steroli, skwalenu po powstawanie pewnych ilości izomerów trans ( szczególnie podczas dezodoryzacji- końcowego etapu rafinacji, gdzie temp sięga 200 stopni i wyżej).

DOBRY TŁUSZCZ- JAKI TO?

Do smażenia: olej kokosowy ( lepiej rafinowany niżeli nierafinowany), oliwa z oliwek, masło klarowane, smalec (gęsi)

Na surowo: olej kokosowy (nierafinowany), masło, oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany (Budwigowy- zawiera więcej omega3 niż zwykły), olej z czarnuszki, żółtka jaj, awokado, dobrej jakości mięso, ryby ( z przewagą tych mniejszych- szprotki, sardynki; im większa i tłustsza ryba tym więcej skumulowanych w tłuszczu toksyn).

 

Źródła:

http://www.westonaprice.org/know-your-fats/trans-fatty-acids-are-not-formed-by-heating-vegetable-oils/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3295719/

https://www.pum.edu.pl/__data/assets/file/0015/34260/56-01-03.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17995742

http://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-3-25

http://wydawnictwo.pttz.org/wp-content/uploads/pelne_zeszyty/full_2005344.pdf#page=23

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s