5 ‚zdrowych’ produktów, których powinno się unikać.

3

 

Produkty, które powszechnie uznaje się za zdrowe, często takimi nie są. Oto 5 przykładów:

-masło orzechowe

Mowa tutaj głównie o maśle z ‘orzechów’ arachidowych/ ziemnych. ‘Orzechów’, dlatego, że w rzeczywistości orzechami nie są, a należą do rodziny roślin strączkowych. Strączki, tak samo jak zboża obfitują w lektyny (dokładniej aglutyniny), czyli glikoproteiny, które działają na śluzówkę naszego jelita drażniąco i rozszczelniająco. Gdy jelito jest rozszczelnione niechciane cząstki mogą przedostać się do krwioobiegu, powodując stan zapalny. Dodatkowo, lektyny mają zdolność do przyłączania się do naszych komórek w narządach, naśladując ‘wroga’ ( i znów inicjując stany zapalne), a gdy przylepią się do naszych krwinek czerwonych, powodują ich aglutynację(zlepienie). Namiętnie jadane przez osoby trenujące masło orzechowe, w szczególności działa niekorzystnie na ich barierę jelitową, gdyż intensywne ćwiczenia fizyczne dodatkowo przyczyniają się do rozszczelnienia tej bariery. Orzeszki ziemne obfitują w kwasy omega 6, czyli te o działaniu prozapalnym i charakterze niestabilnym. Proces mielenia, często także prażenia, a potem długiego stania na półce sklepowej sprzyja utlenianiu tych kwasów, co powoduje syntezę wolnych rodników. Strączki zawierają także dużo kwasu fitynowego, który to wiąże różne substancje, między innymi minerały takie jak wapń, cynk, magnez czy żelazo, a tym samym uniemożliwia ich wchłonięcie w jelicie cienkim. Jakby tego było mało zawierają także inhibitory trypsyny (enzymu trawiącego białka), co powoduje zahamowanie działania tych enzymów, a to w konsekwencji prowadzi do niekompletnego trawienia, co z kolei może powodować objawy dyspeptyczne –wzdęcia, gazy, uczucie ciężkości, a także upośledzone wchłanianie, a ‘niedotrawione’ cząstki predysponują do przedostania przez nieszczelną barierę jelitową. Dodawanie masła orzechowego non stop do owsianek, jaglanek, koktajli, naleśników i innych deserów nie będzie działało odżywczo. Lepszą alternatywą będzie masło z orzechów nerkowca, migdałów, włoskich  czy laskowych, najlepiej zrobione samemu, po uprzednim wymoczeniu orzechów aby zlikwidować część substancji antyodżywczych jakie w nich siedzą.

-mleko sojowe

Uznawane za zdrowsze ze względu na brak laktozy-cukru mlecznego. Soja jest w tych czasach mocno modyfikowana genetycznie i wszystkie produkty z niej pochodzące będą tym obarczone. Długotrwałe jej spożywanie może także źle wpływać na pracę tarczycy, gdyż soja zawiera goitrogeny- substancje wolotwórcze, które blokują receptory tarczycy dla jodu, zaburzając jego metabolizm w organizmie, a także zmniejszają wydzielanie peroksydazy tarczycowej (TPO), czyli enzymu, który bierze udział w syntezie hormonów tarczycy ( T4, T3), przez co przyczyniają się do niedoczynności tarczycy i powstawania wola. Oprócz tego, zawiera fitoestrogeny- estrogeny (hormony żeńskie) pochodzenia roślinnego, które mogą namieszać w naszej gospodarce hormonalnej. Udowodniono, że mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu testosteronu u mężczyzn, bezpłodności, a nawet do rozwoju raka piersi u kobiet. Soja to także strączek, tak więc będzie zawierała wszystkie substancje antyodżywcze z podpunktu wyżej.

-tuńczyk

Uważany za dobre źródło białka. Wydaje się być umiłowany przez osoby trenujące, jako potreningowe uzupełnienie tego makroskładnika. Tuńczyk jest jedną z ryb, która najbardziej obarczona jest wysokim stężeniem metali ciężkich, w szczególności rtęci. Wysoka zawartość omega3? Żeby spakować takiego tuńczyka do puszki, przechodzi on przez wiele procesów technologicznych, które utleniają nam nienasycone kwasy tłuszczowe. To samo tyczy się łososia hodowlanego. Zawiera dużo rtęci i innych toksyn (nierzadko pasożytów), którymi wypełnione są zbiorniki w jakich się go hoduje. Najlepiej wybierać ryby te dziko żyjące, które plasują się jak najbliżej końca łańcucha pokarmowego- te mniejsze jak- szprotki, sardynki ( dziki łosoś, czy tuńczyk od czasu do czasu też nas nie zabiją 🙂 ).

-soki owocowe

Duża kondensacja czystej fruktozy i to ona jest tu winowajcą. Co innego zjedzenie owocu, gdzie fruktozy jest o wiele mniej niż w soku i występuje ona w towarzystwie błonnika, antyoksydantów, witamin i minerałów, a co innego pasteryzowany sok prawie kompletnie ich pozbawiony lub też każdy inny produkt, który zawiera ten cukier w łatwo przyswajalnej formie – np. syrop z agawy (nie wspominam o syropie glukozowo-fruktozowym, bo wydaje mi się, że nikt go nie uznaje za potencjalnie zdrowy składnik :)). Takie częste spożywanie soków będzie obciążało naszą wątrobę – będzie ona musiała tę fruktozę zmetabolizować do glukozy (i/lub  upakować w formie glikogenu). Nadmiar dostawy fruktozy, gdy magazyn glikogenu w wątrobie mamy pełny ( również w mięśniach, kiedy nie ruszamy się nazbyt intensywnie) będzie prowadził do odkładania go w formie tkanki tłuszczowej ( otyłość/ stłuszczona wątroba). Oprócz tego, z uwagi na to, że nie jest ona całkowicie wchłaniania w jelitach, może powodować nieprzyjemne objawy jelitowe. Dodatkowo fruktoza nie stymuluje wydzielania leptyny – hormonu sytości, co także predysponuje do gromadzenia tłuszczu. Fruktoza przyczynia się również do tworzenia vLDL – lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości, powiązanej z chorobami serca i naczyń krwionośnych, a także do zaawansowanych produktów glikacji ( co może prowadzić do stanów zapalnych i wszystkich skutków jakie za sobą pociągają). Tak jak wspomniałam wyżej, owoce jedzone w racjonalnych porcjach to zupełnie inna sprawa.

-oleje roślinne,

Jako grupa produktów. W szczególności popularne : olej słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany, sojowy, a nawet z pestek winogron czy z pestek dyni. Wszystkie te oleje wykazują przewagę nienasyconych kwasów tłuszczowych, które to mają charakter niestabilny i wrażliwy na światło, temperaturę czy niektóre związki chemiczne. Smażenie na takich olejach lub proces rafinacji to nic innego jak utlenianie tych tłuszczy do prozapalnych izomerów trans i wysyp niebezpiecznie reaktywnych form tlenu ( wolnych rodników). Co znajduję się w blaszce miażdżycowej? Miedzy innymi właśnie izomery kwasów tłuszczowych trans ( warto uściślić, ze tylko oleje roślinne jako nienasycone kwasy tłuszczowe mogą zmienić swoją konfigurację na trans, nie oleje nasycone, czyli te pochodzenia zwierzęcego). Co z nierafinowanymi? Nadal będą wysoce reaktywne ( jasne butelki, długie stanie na półkach- to już będzie powodowało ich utlenianie). Oleje roślinne są również zazwyczaj bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone omega6, te o działaniu prozapalnym. Jeśli chodzi o olej rzepakowy, tu dodatkowym wielkim minusem jest zawartość kwasu erukowego- silnej toksyny, którą opryskiwane są pola. Olej lniany? Zawiera w większości ALA- kwas alfa linolenowy, który to musi zostać przekonwertowany ( a proces ten zachodzi tylko w około 10-15%) do EPA/DHA- najważniejszych dla nas form omega3. Dlatego nie będzie stanowił on bogatego źródła tych kwasów, ale jako dodatek do dobrze zbilansowanej diety nie będzie działał niekorzystnie ( chyba, że jesteś mężczyzną i spożywasz go w dużych ilościach- zawiera pewne ilości fitoestrogenów), szczególnie ten Budwigowy, w ciemnej butelce, przechowywany max miesiąc w lodówce. Dobrym wyborem będzie oliwa z oliwek extra virgin z uwagi na odpowiedni stosunek omega 3 do omega 6 (smalec ma podobny 😉 ), a także olej kokosowy (mimo, że to olej roślinny, charakteryzuje się przewagą wartościowych kwasów tłuszczowych nasyconych), na zimno olej z czarnuszki/ ogórecznika/ wiesiołka. Do smażenia nadają się tłuszcze nasycone: olej kokosowy, masło klarowane, względnie smalec/oliwa z oliwek.

 

Nie zawsze to, co utarło się jako dobre, zdrowe i ‘fit’ jest takie w rzeczywistości. Niestety takich produktów jest o wiele więcej niż tych 5. Nie namawiam do całkowitego wykluczenia tych wymienionych, ale jeśli okrzyknięte zostały  wartościowymi, to warto wiedzieć, że nie do końca tak jest, a jedzenie ich bez umiaru może być niekorzystne. Miej świadomość 🙂

 

 

 

Źródła:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23075554
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134759
  3. http://pl.universalbiology.eu/index.php/pl/artykuly/zespol-nieszczelnego-jelita
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15302522
Reklamy

Dlaczego gluten szkodzi również osobom bez celiakii.

Temat wałkowany wiele razy, ale poczułam się do napisania jako, że to jeden z moich poglądów, w istotnej kwestii jaką jest : do jakiej drużyny należysz? Gluten czy bezgluten :D. Dieta bezglutenowa ma swoich zwolenników jak i przeciwników. Bo zgodnie z zaleceniami IŻŻ dieta bezglutenowa jest wyłącznie przeznaczona dla osób z chorobą trzewną(celiakią) a ‘zdrowy’ człowiek powinien spożywać 4-5 posiłków bogatych w węglowodany złożone. Nie wspomnę o nabiale, najlepiej chudym. Smażeniu na olejach roślinnych. I koniecznie jak najmniej tłuszczu.

Skoro takie zasady żywienia zostały ustalone odgórnie przez Instytut Żywności i Żywienia, to chyba powinniśmy cieszyć się zdrowiem i tryskać energią?

Coś chyba jednak poszło nie tak.

Skąd więc tak dużo chorych ludzi? Skąd coraz więcej chorób autoimmunizacyjnych: Hashimoto, cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów? Do tego insulinooporność na każdym kroku, otyłość, permanentny brak energii, alergie, depresje i fatalny stan jelit.

I teraz może pojawić się pytanie, czy więc za to wszystko odpowiada gluten? I jest on złem całego świata?

Prawie. 🙂

2

Czym jest gluten? Gluten jest białkiem znajdującym się w ziarnach.  Powoduje on, że po wyrobieniu ciasta na chleb, ma on konsystencję gumowatą. Zlepia. W każdym typie ziarna znajduje się inny rodzaj glutenu i tak np. w pszenicy jest to gliadyna i glutenina, w życie jest to sekalina, w jęczmieniu hordeina, a w owsie awenina. Najgorszą z tych prolamin jest oczywiście gliadyna zawarta w pszenicy. Owies naturalnie zaliczany jest do zbóż bezglutenowych, ale z uwagi na wspólne przechowywanie i przetwórstwo z innym zbożami, jest on mocno zanieczyszczony glutenem(tym typowym). Dlatego osoby z celiakią nie mogą go spożywać.

Warto też dodać, że dzisiejsze chleby mają mało wspólnego z tymi, które były robione kiedyś. Dzisiejsze ziarna zostały mocno zmodyfikowane genetycznie i zawierają znaaacznie większą ilość glutenu niż te z dawnych lat.

A więc. Dlaczego gluten szkodzi również osobom bez celiakii:

rozszczelnia jelita. Udowodniono, że powoduje rozluźnienie enterocytów, czyli komórek nabłonka ścian naszych jelit, które z natury są mocno ze sobą połączone, aby żadne niechciane substancje nie przechodziły przez ich barierę do krwioobiegu, a przepuszczały składniki chciane, czyli odżywcze. Są więc selektywnie przepuszczalne. Gluten powoduje, że bariera ta staje się luźniejsza, jelita stają się otwartą bramą dla niestrawionych do końca molekuł, różnych antygenów (w tym glutenu), toksyn, bakterii i innych niepożądanych substancji. Potwierdzają to badania zonuliny, białka które towarzyszy  rozszczelnieniu bariery i którego to poziom jest znacznie powyżej normy przy takim zjawisku.  A jakie dalsze skutki za tym idą?

Stany zapalne. Gdy niechciane cząstki ‘wejdą’ w krwioobieg, stają się intruzem. Organizm aktywuje swój system immunologiczny, i wysyła swoje wojska- przeciwciała, które to mają zneutralizować niechcianego gościa. Niekiedy dodatkowo przekraczają one i kolejną barierę krew-mózg, co jeszcze bardziej komplikuje sprawę . Powodem tego jest stan zapalny organizmu, co nie jest wcale sytuacją negatywną, to normalna obrona ustroju. Aczkolwiek jednorazowo, od czasu do czasu, a nie codziennie, przy nieprzerwanym spożyciu glutenu. Jak odczuwamy takie stany zapalne? Najróżniej. Od zmęczenia, bólów głowy, ciągłych infekcji, przez problemy skórne, trawienne, brak koncentracji, mgły umysłowe tzw. Brain  fog’i, aż po depresje, stany lękowe, zapalenia stawów, bóle kości, mięśni, alergie, nietolerancje pokarmowe, astmę  i wiele innych, każdy reaguje inaczej. Jakie skutki z kolei niesie za sobą przedłużający się stan zapalny, albo nawet i przewlekły?

choroby autoimmunizacyjne. Po jakimś czasie, gdy nasz układ odpornościowy jest cały czas stymulowany do walki, niekiedy z powodu zmienionych tkankowo narządów przez antygeny, przestaje rozpoznawać nasze własne tkanki, zaczyna atakować i je. Słowem, nasza immunologia zaczyna wariować i niszczy samego siebie. Gdy celem ataku jest np. tarczyca (gluten ma bardzo podobną strukturę  do komórek tarczycy, tak więc przeciwciała przeciwko glutenowi, mogą zmylone zaatakować i tarczyce), mamy hashimoto, gdy stawy- reumatoidalne zapalenie stawów, gdy jelita-celiakię (celiakia może ujawnić się w każdym momencie naszego życia, jeśli mamy do tego predyspozycje genetyczną ale też i sprzyjamy takiej sytuacji  np. właśnie spożywając namiętnie chlebki i bułki).

Zawsze przy chorobie autoimmunizacyjnej występuję w większym lub mniejszym stopniu nieszczelność jelit.

zamula mózg, uzależnia. Gliadomorfina to fragmet peptydowy nie do końca strawionego glutenu ( a to częste zjawisko) , który przyłącza się w mózgu do receptora opioidowego powodując w ten sposób uczucie zadowolenia po zjedzeniu np. mięciutkiej kajzerki, ale i również w późniejszym czasie zamulenie, obniżenie nastroju, zachowania agresywne, a z tych gorszych schizofrenię a także przyczynia się do zaostrzenia złego samopoczucia cierpiących na autyzm.

-zazwyczaj wraz z glutenem w pakiecie dostarczamy też:  lektyn i inhibitorów proteaz. Lektyny to  substancje podrażniające jelita, maja zdolność  przyklejania się do innych cząstek i wywoływania stanów zapalnych.  Mogą powodować objawy tzw jelita drażliwego i przyczyniać się do chorób autoagresywnych. Inhibitory proteaz to substancje blokujące działanie enzymów proteolitycznych, czyli tych trawiących białka. Powoduje to utrudnione trawienie, przez co upośledzone wchłanianie białek, a także problemy trawienne jak wzdęcia, gazy, uczucie ciężkości, może przyczynić się do dysbiozy np. SIBO.

-Oprócz tego w produktach zbożowych pełno kwasu fitynowego, który wiąże minerały, szczególnie wapń, magnez i żelazo, przez co nie są one wchłaniane. Także okrzyknięte ‘zdrowymi’ produkty pełnoziarniste tak naprawdę nie dostarczają wielu związków odżywczych, gdyż większość jest po prostu nie wchłaniana.

Jedna mała kromka chleba jeszcze nikogo nie zabiła. Ale za to 3-4 dziennie, codziennie, przez x lat, mogą zdziałać więcej złego niż dobrego. Każdy ma swoje zdanie i swój wybór. Warto jednak być otwartym i mieć świadomość. Nie chodzi o propagowanie mody na bezglutenową dietę, często napakowaną produktami, które z natury powinny go zawierać, ale w wyniku różnych metod są go pozbawiane ( np. chleby, ciasteczka, makarony), nie o to chodzi. Chodzi o jedzenie jak najprostsze i jak najbardziej naturalne.  Pewnie, że z pozoru łatwiej jest sięgnąć rano po kanapkę, ŁATWIEJ jest skrytykować  i wyśmiać  – bo moim zdaniem krytyka wynika często z lenistwa. Ale czy nie LEPIEJ włożyć odrobinę wysiłku w zmianę nawyków na lepsze? Na pewno warto spróbować , samemu przekonać się na własnej skórze i przede wszystkim zdrowiu.

Źródła :

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16635908
  2. http://jnnp.bmj.com/content/72/5/560.full
  3. http://www.thepaleomom.com/why-grains-are-bad/
  4. https://www.cyrexlabs.com/M2News/tabid/178/Default.aspx
  5. Cade R, Privette M et al. “Autism and Schizophrenia: Intestinal Disorders” Nutr. Neurosci 3 (2000) 57-72. Published by Overseas Publishers Association, (OPA) N.V.).
  6. http://www.bioautyzm.pl/28/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22564339
  8. http://www.generationrescue.org/assets/Published-Science/James-Adams-Summary-of-dietary-nutritional-and-medical-treatment-for-ASD.pdf (13-15)

CROSSFIT NIE DLA KAŻDEGO, czyli co to jest syndrom wypalonych nadnerczy.

1.jpg

Nadnercza są dwoma, małymi gruczołami, każdy położony jest w górnej części nerek, swoim rozmiarem odpowiadają mniej więcej wielkości orzecha włoskiego, jednak ich rola znacznie przewyższa rozmiar.

Nadnercza produkują bardzo ważne dla nas hormony. Część korowa produkuje hormony steroidowe:

  • aldosteron– odpowiedzialny za gospodarkę wodno-elektrolitową, reguluje poziom potasu i sodu,
  • kortyzol– nasz ‘hormon stresu’ i bohater tego artykułu,
  • a także hormony płciowe

Rdzeń nadnerczy produkuje katecholaminy:

  • Noradrenalinę,
  • Adrenalinę

Co ciekawe, wszystkie te hormony początek syntezy zaczynają od pregnenelonu, pochodnej cholesterolu ( nawiązując do mojego poprzedniego wpisu).

Kortyzol jest hormonem wytwarzanym w sytuacjach stresowych, pierwotnie miał on za zadanie mobilizować do ucieczki lub walki, w przypadku zagrożenia życia np. starcia z mamutem 🙂 Kortyzol podnosi nasze ciśnienie tętnicze krwi, przyspiesza akcję serca, rozszerza źrenice, podnosi poziom glukozy we krwi, hamuje czynność układu pokarmowego i odpornościowego- słowem, przystosowuje organizm do ratowania siebie z opresji, a wycisza wszystkie zbędne na dany moment czynności.

Kortyzol wydziela się pod wpływem każdej sytuacji stresowej dla organizmu, szkopuł polega na tym, że istnieje wiele takich ‘stresorów’. Oprócz realnego zagrożenia życia, stresorem dla organizmu może być stres emocjonalny/psychiczny ( randka, rozmowa o pracę, nawet nieudany związek) , stresem dla organizmu jest także przeciążenie toksynami, tak więc nieodpowiednia dieta, leki, zaburzona detoksyfikacja organizmu (osłabienie funkcji wątroby, problemy z metylacją), wieczne niewysypianie się, infekcje wirusowe, bakteryjne, grzybicze, pasożytnicze, nietolerancje pokarmowe, alergie, dysbiozy jelitowe ( np. za dużo i nieodpowiedni bakterie w jelicie cienkim, a niedobór korzystnych bakterii jelitowych w jelicie grubym), choroby autoimmunologiczne, rozregulowana gospodarka cukrowa (skoki cukru i insuliny spowodowane głównie za duża ilością węglowodanów). Wartym uwagi stresorem jest nadmierny wysiłek fizyczny- za częsty i za długi, z za krótkimi czasami regeneracji, czyli zwyczajne przetrenowanie.

Organizm słabo odróżnia wszystkie te rodzaje ‘stresów’, chemicznie reaguje tak samo.

Jakie są konsekwencje przewlekłego stresu, a co za tym idzie ciągłej syntezy kortyzolu?

Zacznijmy od tego, że to podwzgórze jako pierwsze wyłapuje impuls stresu, reaguję więc wydzieleniem kortykoliberyny(CRH), ta zaś pobudza przysadkę mózgową do syntezy ACTH (hormonu kortykotropowego), a ten już bezpośrednio wpływa na część korową nadnerczy, pobudzając ją do wytwarzania kortyzolu. O ile odpowiednie ilości kortyzolu, w odpowiednich sytuacjach są nam bardzo potrzebne, o tyle przewlekły stres różnego pochodzenia już niekoniecznie. Nadmierna stymulacja opisanej wyżej osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) powoduje ciągły wyrzut kortyzolu do krwi, jesteśmy non stop pobudzeni, nasze ciśnienie krwi jest nienaturalnie wysokie, mamy problem z trawieniem, skupieniem uwagi, dochodzi do ciągłej produkcji glukozy, co może skutkować insulioopornością, wysoki i ciągły poziom kortyzolu blokuje rozpad kwasów tłuszczowych- a więc trudności ze schudnięciem/ tycie, dodatkowo utrudnia nabranie masy mięśniowej gdyż wprowadza organizm w stan kataboliczny. Tak więc, same negatywy.

Po pewnym czasie, gdy w naszej krwi kortyzolu jest ciągle dużo i dużo, a nadnercza są cały czas stymulowane do jego produkcji, dochodzi do ZMĘCZENIA NADNERCZY. Nie są one już w stanie wytwarzać takich ilości hormonu, tak więc odmawiają posłuszeństwa i następuje deficyt w wytwarzaniu kortyzolu, co oczywiście też nie jest normalne i dla nas dobre. Proces zmęczenia nadnerczy podzielony jest na kilka faz, od nadmiernej syntezy po niedostateczną, gdzie nadnercza są już wypalone.

Symptomy wyczerpanych nadnerczy w zależności od fazy, dają szerokie spektrum objawów, najczęstsze to:

  • Problemy z zaśnięciem, wybudzanie w nocy, trudności ze wstawaniem rano ( od rana do późnego popołudnia czujemy duże zmęczenie, nabieramy energii w godzinach nocnych)
  • Silna potrzeba wsparcia się kofeiną
  • Nadmierne oddawanie moczu (zwłaszcza w nocy)
  • Ochota na smak słony/słodki
  • łatwe przeziębianie się
  • Niemożność pełnego relaksu
  • Trudności z koncentracją, słaba pamięć
  • Reagowanie na stres złością, frustracją
  • Na początku wysokie ciśnienie krwi, w dalszej fazie niskie
  • Długo gojące się rany, tendencja do siniaków
  • Sucha skóra
  • Obrzęki
  • Obniżenie nastroju, depresja, problemy z motywacją
  • Problemy trawienne

 

 

Co więc zrobić, aby sobie pomóc ( a przede wszystkim swoim nadnerczom) ?

Przede wszystkim zadbać o eliminacje stresorów, szczególnie tych przewlekłych. Zadbać o porządną ilość snu i chodzenie spać około 22-23 ( w tych godzinach organizm naturalnie obniża produkcję kortyzolu a rozpoczyna melatoniny, hormonu pozwalającego nam zasnąć). Zwrócić uwagę na to, co jemy. Sprawdzi się jak najmniej przetworzona żywność z dużą ilością warzyw i owoców. Gdy mamy problem z nadnerczami(lub też nie), najlepiej zacząć dzień od śniadań białkowo-tłuszczowych, zamiast węglowodanowych, aby nie podbijać i tak już wysokiego poziomu kortyzolu, generalnie zmniejszyć dzienną podaż tego makroskładnika ( to temat na kolejny artykuł). Wszelkie ćwiczenia fizyczne bardzo mocno stymulują organizm do wydzielania kortyzolu, w szczególności interwały i ćwiczenia siłowe. Więc, jeśli trenujesz mocno wysiłkowo, a czujesz, że coś jest nie tak z twoim organizmem- przestań. Doprowadź organizm do porządku, potem wznów treningi w pierwszej połowie dnia. Najlepszym wyborem przy problemach z nadnerczami będą małointensywne i niedługie ćwiczenia tlenowe (cardio) typu : powolne bieganie, trucht, pływanie, jazda na rowerze,joga najlepiej na powietrzu w kontakcie z naturą.Ćwiczenie po południu, co gorsza po pracy np. około 22 to najgorszy pomysł jaki może być. O tej godzinie nasz organizm przygotowuje się do snu, wycisza się. Biologiczny zegar to nie bujda.

Można wspomóc się suplementami. Przede wszystkim witamina C. Nadnercza ze wszystkich organów kumulują ją w największej ilości. Pomocne dawki oscylują w granicach 2000-5000 mg/ dziennie najlepiej wraz z bioflawonoidami i wcześniejszą kalibracją ilości. Na pewno dobre formy magnezu jak: cytrynian, jabłczan oraz w formie chlorku magnezu, który stosowany jest do kąpieli. B-complex  w formie witamin zmetylowanych. Witamina D3 ( po wczesniejszym zbadaniu poziome we krwi) w towarzystwie K2 i witaminy A. Witamina E. Dobre probiotyki + L-glutamina. Fajną sprawą mogą okazać się adaptogeny ( w zmęczeniu nadnerczy baaardzo pomocne), czyli substancje, które pomagają naszemu organizmowi zmagać się ze stresem, dostosowują się swoją ‘mocą terapeutyczną’ indywidualnie do osoby,w zależności od stopnia nasilenia stresu. Wspomagają nasz organizm kompleksowo. Wymienić można : rhodiole (różeniec górski), ashwagandhę, żeń-szeń syberysjki, cytryniec chiński. Należy jednak pamiętać o wcześniejszym ‘wyczyszczeniu receptorów’- czyli detoks od kawy i innych stymulantów przez około 2-3 tygodnie, i dopiero po tym czasie zażycie adaptogenów ( przy chorobach autoagresywnych należy zacząć od mniejszych dawek i obserwować reakcje).

 

Kortyzol to hormon niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania, bez niego nie przeżylibyśmy długo. Jednakże jak wszystko w przyrodzie i poziom tego hormonu wymaga równowagi. Psychika oddziałuje na ciało, a ciało na psychikę. Żeby być zdrowym trzeba zaopiekować się o wszystkie filary, sięgnąć do przyczyn, nie skutków. Nie dla każdego trening crossfitowy (bardzo modny ostatnio) będzie działał na korzyść. Dlatego nie podążaj ślepo za nowymi trendami, wsłuchaj się w swój organizm, nie działaj mu wbrew, a wspomóż go, nie denerwuj się wtedy kiedy nie trzeba i koniecznie zadbaj o relaks. 🙂

 

Źródła:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648788/
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16261511
  3. http://www.altmedrev.com/publications/14/2/114.pdf
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373

Jeśli jeszcze ktoś tego nie wie: Cholesterol jest nam potrzebny!

Co więcej, pokuszę się o stwierdzenie, że jest nam BARDZO potrzebny. Praktycznie w każdej komórce naszego ciała znajduje się cholesterol. Przypadek? Nie sądze 🙂

download

Mit cholesterolowy

Demonizowany od lat cholesterol, jest organicznym związkiem chemicznym z grupy steroidów (lipidów). Znamy go jako potwora, który prowadzi do chorób sercowo-naczyniowych, i którego należałoby się jak najszybciej pozbyć. Teoria ta powstała błędnie w latach 50-tych, na podstawie badań biochemika, niejakiego Ancela Keys’a. Biorąc pod uwagę tylko 7 krajów, z których wyniki odpowiadały jego założeniu, zignorował pozostałe 22 kraje, w których wyniki były przeczące, dowiódł, iż spożycie tłuszczu koreluje z wysokim ryzykiem miażdżycy- przez co, finalnie, konkluzja wyszła nieprawdziwa. Niestety, powielana przez kolejne dziesiątki lat, aż do niedawna.

Cholesterol w naszym organizmie  mamy jeden. Jako, że jest on alkoholem-nie rozpuszcza się w wodzie, więc aby mógł zostać rozprowadzony po całym organizmie wraz z krwią  występuje on w formach związanych z transporterami(białkami) , czyli znanymi nam HDL, LDL, VLDL. Te białkowo-tłuszczowe cząsteczki zwane lipoproteinami umożliwiają jego transport do tkanek lub narządów. Określenie ‘’zły’’ lub ‘’dobry’’ cholesterol uznaje się za błędne. Należy pamiętać, że HDL ( cholesterol we frakcji o dużej gęstości) przenosi cholesterol z tkanek do wątroby, gdzie wchodzi on w proces syntezy  kwasów żółciowych lub ulega resyntezie do HDL, ( mogąc przy okazji zmniejszać tym samym ryzyko blaszek miażdżycowych tworzących się w tkankach), a LDL  (cholesterol we frakcji o niskiej gęstości) transportuje go do tkanek, mogąc wbudowywać się w ten sposób w ścianach tętnic, tworząc wspomniane wyżej blaszki. Jednakże, LDL jest również odpowiedzialny za pożądany transport cholesterolu, chociażby do komórek nadnerczy, gdzie z cholesterolu powstają hormony steroidowe.To tak w skrócie.

Za co więc odpowiada cholesterol?

  • Wchodzi w skład mitochondriów i wszystkich błon komórkowych, jest materiałem budulcowym i regulującym jej funkcje!
  • Jest prekursorem bardzo ważnych dla nas hormonów steroidowych, m.in. kortyzolu, aldosteronu, żeńskich estrogenów i męskich androgenów- np. testosteronu ;), bez prawidłowych poziomów tych hormonów funkcjonowanie naszego organizmu mocno szwankuje, homeostaza zostaje zaburzona- chorujemy.
  • Stanowi około 25% mózgu !! Mózg w szczególności potrzebuje cholesterolu. Dzięki niemu nasze neurony i synapsy mogą odpowiednio funkcjonować, co przyczynia się do wielu kwestii: od sprawniejszego myślenia zaczynając, przez wyleczenie z depresji, kończąc na zmniejszeniu ryzyka zachorowalności na choroby demencyjne ( Alzheimer, Parkinson)
  • Z cholesterolu powstaje witamina D. Tak więc, jeśli wystawiasz się na słońce, ale poziom twojego cholesterolu jest niski, wit D nie jest w stanie się wytworzyć (witamina D to jedna z najważniejszych dla nas witamin, jej ogromne działanie przeciwzapalne jest nieocenione)
  • Z cholesterolu powstają kwasy żółciowe, które są nam niezbędne do trawienia tłuszczu i jego efektywnego wchłaniania (w tym witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jak A, D, E, K ).
  • Mało kto wie, ale cholesterol jest naszym naturalnym endogennym antyoksydantem, czyli zapobiega utlenianiu przez reaktywne formy tlenu (tzw. Wolne rodniki)

 

Wg wyników badań z 2005 roku, przeprowadzonych przez badaczy z Uniwersytetu Bostońskiego, dotyczących poziomu cholesterolu i zdolności poznawczych, stwierdzono: przy ogólnopojętym pożądanym poziomie cholesterolu, czyli poniżej 200, pacjenci radzili sobie znacznie gorzej niż ci, którzy cholesterol mieli w granicach 240 – czyli poziom powszechnie uznawany za wysoki. Badano: płynność wypowiedzi, koncentrację uwagi, abstrakcyjne myślenie. Tak więc, wyższy cholesterol=wyższy poziom IQ 😉

Z kolejnego badania, opublikowanego przez „Journal of Molecular and Cellular Cardiology” wynika, że cholesterol pełni ogromnie ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu serca, zaś jego niski poziom wiąże się zaburzeniami  rytmu serca.

Co należy wiedzieć: istnieje cholesterol egzogenny ( ten, który spożywamy), a także endogenny ( wytwarza go głównie nasza wątroba). Co ciekawe, cholesterol endogenny stanowi większość naszego cholesterolu ogółem.Jest to jednak proces zużywający dość dużo energii, organizm chętnie więc korzysta z cholesterolu przyjmowanego z pokarmem. Sądząc więc, że przez brak tłuszczów w diecie zabezpieczymy się przed zawałem, to tylko fundujemy sobie szereg problemów zdrowotnych, a naszej wątrobie dodatkowy wysiłek, aby ta mogła zrekompensować  niski poziom cholesterolu, spowodowany deficytem w diecie. Z drugiej strony spożycie cholesterolu nie wpływa w dużym stopniu  na jego poziom w naszej krwi (aczkolwiek jego brak w diecie jest dużo bardziej problematyczny). Wszystko więc powinno być zachowane w równowadze. Oczywiście, jeśli spożycie smażonych potraw się zwiększy, obraz lipidogramu może się zmienić. Natomiast, jeśli w większości jemy zdrowe, stabilne tłuszcze nasycone, raczej nie potraktowane obróbką termiczną, poziom cholesterolu również może pójść w górę, ale  będzie to ten cholesterol, który jest w naszym organizmie pożądany.

Uwaga!

Sytuacja zaczyna wyglądać zupełnie inaczej kiedy cholesterol w naszym organizmie ( głównie LDL) ulega oksydacji (utlenieniu). Następuje deformacja białek, powstaje toksyczny związek oxy-LDL. Dopiero taka forma może być odpowiedzialna za choroby. Warto dodać, iż obecność cukrów nasila ten proces. Glukoza uszkadza lipoproteinę, co powoduje zwiększoną produkcje wolnych rodników. Powstają tak zwane zaawansowane produkty glikacji AGE’s (glukoza+białko, te z kolei powodują sztywnienie komórek tkanek, np. mózgu, a to już prowadzi do jego degeneracji ). Tak więc, nawet sam LDL nie jest niebezpieczny ( to głownie ta lipoproteina odpowiada za transport cholesterolu do mózgu), dopiero stan zapalny i proces oksydacji powodują problem.

Stany zapalne powstają również podczas gdy organizm zmaga się z jakimś dla niego problemem, a podczas stanu zapalnego wątroba zwiększa produkcje cholesterolu, z uwagi na to, że jest naszym naturalnym antyoksydantem. Wysoki cholesterol wynikający z badania lipidogramu może więc sugerować jakiś proces zapalny toczący się w organizmie. Należy jednak pamiętać, że samo badanie cholesterolu całkowitego nic nie wnosi. Należy wykonywać pełny obraz lipidogramu – hdl, ldl, trójglicerydy + najlepiej wykonać badanie poziomu oxyLDL,ale to jest trudno dostępne, badać więc dodatkowo markery stanu zapalnego, czyli OB i CRP, najlepiej razem z oznaczeniem homocysteiny (najważniejszego wskaźnika zagrożenia miażdżycą).

 

Podsumowując:

  • Nie należy bać się cholesterolu w diecie. Jajka, które do niedawno uważane były za niebezpieczne bomby cholesterolowe, tak naprawdę odżywiają nasze mózgi.
  • Należy bać się wysokoprzetworzonej diety z za dużą ilością węglowodanów, utlenionych nienasyconych olejów i smażonych potraw, która sprzyja stanowi zapalnemu, a to właśnie ten odpowiada za miażdżycę .
  • zły styl życia: papierosy, alkohol, stres będą wpływały na znaczny wzrost wolnych rodników w naszym organizmie, tym samym większe ryzyko oksydacji.
  • Polecane margaryny- źródło tłuszczy trans, jeśli nawet producent piszę, że produkt ich nie zawiera, to zawiera tłuszcze roślinne, a te jako niestabilne, wielonienasycone tłuszcze bardzo łatwo ulegają utlenieniu, działają więc prozapalnie, i tym samym zwiększają również poziom cholesterolu utlenionego-naszego głównego winowajcy.

 

Źródła:

1.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25537066

2.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25056585

3.http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/03/06/saturated-fat-diet-heart-disease.aspx

4.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26935497

5.http://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/07853890.2014.894286

6.http://www.jmmc-online.com/article/S0022-2828(16)30145-6/abstract

7.https://people.csail.mit.edu/seneff/EJIM_PUBLISHED.pdf

8. dr David Perlmutter ”Grain Brain”, Warszawa 2015,  s.33-34, 36-37, 41