CROSSFIT NIE DLA KAŻDEGO, czyli co to jest syndrom wypalonych nadnerczy.

1.jpg

Nadnercza są dwoma, małymi gruczołami, każdy położony jest w górnej części nerek, swoim rozmiarem odpowiadają mniej więcej wielkości orzecha włoskiego, jednak ich rola znacznie przewyższa rozmiar.

Nadnercza produkują bardzo ważne dla nas hormony. Część korowa produkuje hormony steroidowe:

  • aldosteron– odpowiedzialny za gospodarkę wodno-elektrolitową, reguluje poziom potasu i sodu,
  • kortyzol– nasz ‘hormon stresu’ i bohater tego artykułu,
  • a także hormony płciowe

Rdzeń nadnerczy produkuje katecholaminy:

  • Noradrenalinę,
  • Adrenalinę

Co ciekawe, wszystkie te hormony początek syntezy zaczynają od pregnenelonu, pochodnej cholesterolu ( nawiązując do mojego poprzedniego wpisu).

Kortyzol jest hormonem wytwarzanym w sytuacjach stresowych, pierwotnie miał on za zadanie mobilizować do ucieczki lub walki, w przypadku zagrożenia życia np. starcia z mamutem 🙂 Kortyzol podnosi nasze ciśnienie tętnicze krwi, przyspiesza akcję serca, rozszerza źrenice, podnosi poziom glukozy we krwi, hamuje czynność układu pokarmowego i odpornościowego- słowem, przystosowuje organizm do ratowania siebie z opresji, a wycisza wszystkie zbędne na dany moment czynności.

Kortyzol wydziela się pod wpływem każdej sytuacji stresowej dla organizmu, szkopuł polega na tym, że istnieje wiele takich ‘stresorów’. Oprócz realnego zagrożenia życia, stresorem dla organizmu może być stres emocjonalny/psychiczny ( randka, rozmowa o pracę, nawet nieudany związek) , stresem dla organizmu jest także przeciążenie toksynami, tak więc nieodpowiednia dieta, leki, zaburzona detoksyfikacja organizmu (osłabienie funkcji wątroby, problemy z metylacją), wieczne niewysypianie się, infekcje wirusowe, bakteryjne, grzybicze, pasożytnicze, nietolerancje pokarmowe, alergie, dysbiozy jelitowe ( np. za dużo i nieodpowiedni bakterie w jelicie cienkim, a niedobór korzystnych bakterii jelitowych w jelicie grubym), choroby autoimmunologiczne, rozregulowana gospodarka cukrowa (skoki cukru i insuliny spowodowane głównie za duża ilością węglowodanów). Wartym uwagi stresorem jest nadmierny wysiłek fizyczny- za częsty i za długi, z za krótkimi czasami regeneracji, czyli zwyczajne przetrenowanie.

Organizm słabo odróżnia wszystkie te rodzaje ‘stresów’, chemicznie reaguje tak samo.

Jakie są konsekwencje przewlekłego stresu, a co za tym idzie ciągłej syntezy kortyzolu?

Zacznijmy od tego, że to podwzgórze jako pierwsze wyłapuje impuls stresu, reaguję więc wydzieleniem kortykoliberyny(CRH), ta zaś pobudza przysadkę mózgową do syntezy ACTH (hormonu kortykotropowego), a ten już bezpośrednio wpływa na część korową nadnerczy, pobudzając ją do wytwarzania kortyzolu. O ile odpowiednie ilości kortyzolu, w odpowiednich sytuacjach są nam bardzo potrzebne, o tyle przewlekły stres różnego pochodzenia już niekoniecznie. Nadmierna stymulacja opisanej wyżej osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) powoduje ciągły wyrzut kortyzolu do krwi, jesteśmy non stop pobudzeni, nasze ciśnienie krwi jest nienaturalnie wysokie, mamy problem z trawieniem, skupieniem uwagi, dochodzi do ciągłej produkcji glukozy, co może skutkować insulioopornością, wysoki i ciągły poziom kortyzolu blokuje rozpad kwasów tłuszczowych- a więc trudności ze schudnięciem/ tycie, dodatkowo utrudnia nabranie masy mięśniowej gdyż wprowadza organizm w stan kataboliczny. Tak więc, same negatywy.

Po pewnym czasie, gdy w naszej krwi kortyzolu jest ciągle dużo i dużo, a nadnercza są cały czas stymulowane do jego produkcji, dochodzi do ZMĘCZENIA NADNERCZY. Nie są one już w stanie wytwarzać takich ilości hormonu, tak więc odmawiają posłuszeństwa i następuje deficyt w wytwarzaniu kortyzolu, co oczywiście też nie jest normalne i dla nas dobre. Proces zmęczenia nadnerczy podzielony jest na kilka faz, od nadmiernej syntezy po niedostateczną, gdzie nadnercza są już wypalone.

Symptomy wyczerpanych nadnerczy w zależności od fazy, dają szerokie spektrum objawów, najczęstsze to:

  • Problemy z zaśnięciem, wybudzanie w nocy, trudności ze wstawaniem rano ( od rana do późnego popołudnia czujemy duże zmęczenie, nabieramy energii w godzinach nocnych)
  • Silna potrzeba wsparcia się kofeiną
  • Nadmierne oddawanie moczu (zwłaszcza w nocy)
  • Ochota na smak słony/słodki
  • łatwe przeziębianie się
  • Niemożność pełnego relaksu
  • Trudności z koncentracją, słaba pamięć
  • Reagowanie na stres złością, frustracją
  • Na początku wysokie ciśnienie krwi, w dalszej fazie niskie
  • Długo gojące się rany, tendencja do siniaków
  • Sucha skóra
  • Obrzęki
  • Obniżenie nastroju, depresja, problemy z motywacją
  • Problemy trawienne

 

 

Co więc zrobić, aby sobie pomóc ( a przede wszystkim swoim nadnerczom) ?

Przede wszystkim zadbać o eliminacje stresorów, szczególnie tych przewlekłych. Zadbać o porządną ilość snu i chodzenie spać około 22-23 ( w tych godzinach organizm naturalnie obniża produkcję kortyzolu a rozpoczyna melatoniny, hormonu pozwalającego nam zasnąć). Zwrócić uwagę na to, co jemy. Sprawdzi się jak najmniej przetworzona żywność z dużą ilością warzyw i owoców. Gdy mamy problem z nadnerczami(lub też nie), najlepiej zacząć dzień od śniadań białkowo-tłuszczowych, zamiast węglowodanowych, aby nie podbijać i tak już wysokiego poziomu kortyzolu, generalnie zmniejszyć dzienną podaż tego makroskładnika ( to temat na kolejny artykuł). Wszelkie ćwiczenia fizyczne bardzo mocno stymulują organizm do wydzielania kortyzolu, w szczególności interwały i ćwiczenia siłowe. Więc, jeśli trenujesz mocno wysiłkowo, a czujesz, że coś jest nie tak z twoim organizmem- przestań. Doprowadź organizm do porządku, potem wznów treningi w pierwszej połowie dnia. Najlepszym wyborem przy problemach z nadnerczami będą małointensywne i niedługie ćwiczenia tlenowe (cardio) typu : powolne bieganie, trucht, pływanie, jazda na rowerze,joga najlepiej na powietrzu w kontakcie z naturą.Ćwiczenie po południu, co gorsza po pracy np. około 22 to najgorszy pomysł jaki może być. O tej godzinie nasz organizm przygotowuje się do snu, wycisza się. Biologiczny zegar to nie bujda.

Można wspomóc się suplementami. Przede wszystkim witamina C. Nadnercza ze wszystkich organów kumulują ją w największej ilości. Pomocne dawki oscylują w granicach 2000-5000 mg/ dziennie najlepiej wraz z bioflawonoidami i wcześniejszą kalibracją ilości. Na pewno dobre formy magnezu jak: cytrynian, jabłczan oraz w formie chlorku magnezu, który stosowany jest do kąpieli. B-complex  w formie witamin zmetylowanych. Witamina D3 ( po wczesniejszym zbadaniu poziome we krwi) w towarzystwie K2 i witaminy A. Witamina E. Dobre probiotyki + L-glutamina. Fajną sprawą mogą okazać się adaptogeny ( w zmęczeniu nadnerczy baaardzo pomocne), czyli substancje, które pomagają naszemu organizmowi zmagać się ze stresem, dostosowują się swoją ‘mocą terapeutyczną’ indywidualnie do osoby,w zależności od stopnia nasilenia stresu. Wspomagają nasz organizm kompleksowo. Wymienić można : rhodiole (różeniec górski), ashwagandhę, żeń-szeń syberysjki, cytryniec chiński. Należy jednak pamiętać o wcześniejszym ‘wyczyszczeniu receptorów’- czyli detoks od kawy i innych stymulantów przez około 2-3 tygodnie, i dopiero po tym czasie zażycie adaptogenów ( przy chorobach autoagresywnych należy zacząć od mniejszych dawek i obserwować reakcje).

 

Kortyzol to hormon niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania, bez niego nie przeżylibyśmy długo. Jednakże jak wszystko w przyrodzie i poziom tego hormonu wymaga równowagi. Psychika oddziałuje na ciało, a ciało na psychikę. Żeby być zdrowym trzeba zaopiekować się o wszystkie filary, sięgnąć do przyczyn, nie skutków. Nie dla każdego trening crossfitowy (bardzo modny ostatnio) będzie działał na korzyść. Dlatego nie podążaj ślepo za nowymi trendami, wsłuchaj się w swój organizm, nie działaj mu wbrew, a wspomóż go, nie denerwuj się wtedy kiedy nie trzeba i koniecznie zadbaj o relaks. 🙂

 

Źródła:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648788/
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16261511
  3. http://www.altmedrev.com/publications/14/2/114.pdf
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373

Jeśli jeszcze ktoś tego nie wie: Cholesterol jest nam potrzebny!

Co więcej, pokuszę się o stwierdzenie, że jest nam BARDZO potrzebny. Praktycznie w każdej komórce naszego ciała znajduje się cholesterol. Przypadek? Nie sądze 🙂

download

Mit cholesterolowy

Demonizowany od lat cholesterol, jest organicznym związkiem chemicznym z grupy steroidów (lipidów). Znamy go jako potwora, który prowadzi do chorób sercowo-naczyniowych, i którego należałoby się jak najszybciej pozbyć. Teoria ta powstała błędnie w latach 50-tych, na podstawie badań biochemika, niejakiego Ancela Keys’a. Biorąc pod uwagę tylko 7 krajów, z których wyniki odpowiadały jego założeniu, zignorował pozostałe 22 kraje, w których wyniki były przeczące, dowiódł, iż spożycie tłuszczu koreluje z wysokim ryzykiem miażdżycy- przez co, finalnie, konkluzja wyszła nieprawdziwa. Niestety, powielana przez kolejne dziesiątki lat, aż do niedawna.

Cholesterol w naszym organizmie  mamy jeden. Jako, że jest on alkoholem-nie rozpuszcza się w wodzie, więc aby mógł zostać rozprowadzony po całym organizmie wraz z krwią  występuje on w formach związanych z transporterami(białkami) , czyli znanymi nam HDL, LDL, VLDL. Te białkowo-tłuszczowe cząsteczki zwane lipoproteinami umożliwiają jego transport do tkanek lub narządów. Określenie ‘’zły’’ lub ‘’dobry’’ cholesterol uznaje się za błędne. Należy pamiętać, że HDL ( cholesterol we frakcji o dużej gęstości) przenosi cholesterol z tkanek do wątroby, gdzie wchodzi on w proces syntezy  kwasów żółciowych lub ulega resyntezie do HDL, ( mogąc przy okazji zmniejszać tym samym ryzyko blaszek miażdżycowych tworzących się w tkankach), a LDL  (cholesterol we frakcji o niskiej gęstości) transportuje go do tkanek, mogąc wbudowywać się w ten sposób w ścianach tętnic, tworząc wspomniane wyżej blaszki. Jednakże, LDL jest również odpowiedzialny za pożądany transport cholesterolu, chociażby do komórek nadnerczy, gdzie z cholesterolu powstają hormony steroidowe.To tak w skrócie.

Za co więc odpowiada cholesterol?

  • Wchodzi w skład mitochondriów i wszystkich błon komórkowych, jest materiałem budulcowym i regulującym jej funkcje!
  • Jest prekursorem bardzo ważnych dla nas hormonów steroidowych, m.in. kortyzolu, aldosteronu, żeńskich estrogenów i męskich androgenów- np. testosteronu ;), bez prawidłowych poziomów tych hormonów funkcjonowanie naszego organizmu mocno szwankuje, homeostaza zostaje zaburzona- chorujemy.
  • Stanowi około 25% mózgu !! Mózg w szczególności potrzebuje cholesterolu. Dzięki niemu nasze neurony i synapsy mogą odpowiednio funkcjonować, co przyczynia się do wielu kwestii: od sprawniejszego myślenia zaczynając, przez wyleczenie z depresji, kończąc na zmniejszeniu ryzyka zachorowalności na choroby demencyjne ( Alzheimer, Parkinson)
  • Z cholesterolu powstaje witamina D. Tak więc, jeśli wystawiasz się na słońce, ale poziom twojego cholesterolu jest niski, wit D nie jest w stanie się wytworzyć (witamina D to jedna z najważniejszych dla nas witamin, jej ogromne działanie przeciwzapalne jest nieocenione)
  • Z cholesterolu powstają kwasy żółciowe, które są nam niezbędne do trawienia tłuszczu i jego efektywnego wchłaniania (w tym witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jak A, D, E, K ).
  • Mało kto wie, ale cholesterol jest naszym naturalnym endogennym antyoksydantem, czyli zapobiega utlenianiu przez reaktywne formy tlenu (tzw. Wolne rodniki)

 

Wg wyników badań z 2005 roku, przeprowadzonych przez badaczy z Uniwersytetu Bostońskiego, dotyczących poziomu cholesterolu i zdolności poznawczych, stwierdzono: przy ogólnopojętym pożądanym poziomie cholesterolu, czyli poniżej 200, pacjenci radzili sobie znacznie gorzej niż ci, którzy cholesterol mieli w granicach 240 – czyli poziom powszechnie uznawany za wysoki. Badano: płynność wypowiedzi, koncentrację uwagi, abstrakcyjne myślenie. Tak więc, wyższy cholesterol=wyższy poziom IQ 😉

Z kolejnego badania, opublikowanego przez „Journal of Molecular and Cellular Cardiology” wynika, że cholesterol pełni ogromnie ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu serca, zaś jego niski poziom wiąże się zaburzeniami  rytmu serca.

Co należy wiedzieć: istnieje cholesterol egzogenny ( ten, który spożywamy), a także endogenny ( wytwarza go głównie nasza wątroba). Co ciekawe, cholesterol endogenny stanowi większość naszego cholesterolu ogółem.Jest to jednak proces zużywający dość dużo energii, organizm chętnie więc korzysta z cholesterolu przyjmowanego z pokarmem. Sądząc więc, że przez brak tłuszczów w diecie zabezpieczymy się przed zawałem, to tylko fundujemy sobie szereg problemów zdrowotnych, a naszej wątrobie dodatkowy wysiłek, aby ta mogła zrekompensować  niski poziom cholesterolu, spowodowany deficytem w diecie. Z drugiej strony spożycie cholesterolu nie wpływa w dużym stopniu  na jego poziom w naszej krwi (aczkolwiek jego brak w diecie jest dużo bardziej problematyczny). Wszystko więc powinno być zachowane w równowadze. Oczywiście, jeśli spożycie smażonych potraw się zwiększy, obraz lipidogramu może się zmienić. Natomiast, jeśli w większości jemy zdrowe, stabilne tłuszcze nasycone, raczej nie potraktowane obróbką termiczną, poziom cholesterolu również może pójść w górę, ale  będzie to ten cholesterol, który jest w naszym organizmie pożądany.

Uwaga!

Sytuacja zaczyna wyglądać zupełnie inaczej kiedy cholesterol w naszym organizmie ( głównie LDL) ulega oksydacji (utlenieniu). Następuje deformacja białek, powstaje toksyczny związek oxy-LDL. Dopiero taka forma może być odpowiedzialna za choroby. Warto dodać, iż obecność cukrów nasila ten proces. Glukoza uszkadza lipoproteinę, co powoduje zwiększoną produkcje wolnych rodników. Powstają tak zwane zaawansowane produkty glikacji AGE’s (glukoza+białko, te z kolei powodują sztywnienie komórek tkanek, np. mózgu, a to już prowadzi do jego degeneracji ). Tak więc, nawet sam LDL nie jest niebezpieczny ( to głownie ta lipoproteina odpowiada za transport cholesterolu do mózgu), dopiero stan zapalny i proces oksydacji powodują problem.

Stany zapalne powstają również podczas gdy organizm zmaga się z jakimś dla niego problemem, a podczas stanu zapalnego wątroba zwiększa produkcje cholesterolu, z uwagi na to, że jest naszym naturalnym antyoksydantem. Wysoki cholesterol wynikający z badania lipidogramu może więc sugerować jakiś proces zapalny toczący się w organizmie. Należy jednak pamiętać, że samo badanie cholesterolu całkowitego nic nie wnosi. Należy wykonywać pełny obraz lipidogramu – hdl, ldl, trójglicerydy + najlepiej wykonać badanie poziomu oxyLDL,ale to jest trudno dostępne, badać więc dodatkowo markery stanu zapalnego, czyli OB i CRP, najlepiej razem z oznaczeniem homocysteiny (najważniejszego wskaźnika zagrożenia miażdżycą).

 

Podsumowując:

  • Nie należy bać się cholesterolu w diecie. Jajka, które do niedawno uważane były za niebezpieczne bomby cholesterolowe, tak naprawdę odżywiają nasze mózgi.
  • Należy bać się wysokoprzetworzonej diety z za dużą ilością węglowodanów, utlenionych nienasyconych olejów i smażonych potraw, która sprzyja stanowi zapalnemu, a to właśnie ten odpowiada za miażdżycę .
  • zły styl życia: papierosy, alkohol, stres będą wpływały na znaczny wzrost wolnych rodników w naszym organizmie, tym samym większe ryzyko oksydacji.
  • Polecane margaryny- źródło tłuszczy trans, jeśli nawet producent piszę, że produkt ich nie zawiera, to zawiera tłuszcze roślinne, a te jako niestabilne, wielonienasycone tłuszcze bardzo łatwo ulegają utlenieniu, działają więc prozapalnie, i tym samym zwiększają również poziom cholesterolu utlenionego-naszego głównego winowajcy.

 

Źródła:

1.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25537066

2.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25056585

3.http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/03/06/saturated-fat-diet-heart-disease.aspx

4.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26935497

5.http://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/07853890.2014.894286

6.http://www.jmmc-online.com/article/S0022-2828(16)30145-6/abstract

7.https://people.csail.mit.edu/seneff/EJIM_PUBLISHED.pdf

8. dr David Perlmutter ”Grain Brain”, Warszawa 2015,  s.33-34, 36-37, 41